毎朝ベッドでできる10のエクササイズ

運動はお尻の文字通りの痛みになる可能性があります。暖かくて居心地の良いベッドを離れるのを嫌がる朝、やる気を引き出すのは特に難しいです。良いニュースは、そうする必要がないということです！これがあなたの一日を正しく始めるためにベッドで行う10のエクササイズです。

1.ハーフブリッジ

このエクササイズを実行するには、仰向けになって、膝を曲げ、足をヒップの幅だけ離して、足をベッドに置きます。尾骨を持ち上げ、上半身が肩から腰、膝まで直線になるまで押し上げます。この動きを30秒間、またはできるだけ長く保持し、尾骨を持ち上げて臀筋を動かしたままにします。下げてから、3回繰り返します。ずっと呼吸を続け、腹筋を動かし続けるようにしてください。広告

2.レッグリフト：パート1

この動きのために、あなたの腕をあなたの側に向けてあなたの背中に平らに横たわってください。足がまっすぐであることを確認してから、足と腰の両方が90度の角度になるまで右足を持ち上げます。ゆっくりと脚をベッドまで下げます。別の足で繰り返します。脚ごとに10回の繰り返しを2セット行い、持ち上げるときに必ず息を吐きます。

3.レッグリフト：パート2

上記のように、お腹をひっくり返して足を持ち上げます。これはお尻には効果がありますが、脊椎に負担がかかる可能性があるため、背中に怪我をしている場合はこれを行わないでください。広告

4.板張り

手ではなく前腕でバランスを取りながら、マットレスの腕立て伏せの位置に移動します。より柔らかい表面で安全に行うために、このように行われます。前腕とつま先に体重をかけ、ひじを肩の下に合わせます。体を持ち上げて、頭からかかとまで直線にします。この位置を20秒間保持してから、30秒間休憩します。 3回繰り返してみてください。さらにチャレンジするには、片方の足をゆっくりと横に出し、毎回交互に戻します。

5.腕立て伏せ

このエクササイズについては聞いたことがあると思いますが、それはコア、腕、中央部に力を加えるのに非常に有益だからです。まず、膝またはつま先と手をベッドに置き、腕を完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。次に、胸をベッドまで下げてから、開始位置に戻ります。できるだけ多くの担当者を実行します。広告

6.チックタップ

このエクササイズは、腕立て伏せの直後に行う必要があります。腕立て伏せから、右手を取り、左ひじの前をタップするだけです。ひじに触れたら、すぐに手を元の位置に戻し、反対の手で演奏します。できる限り、それぞれを前後にタップし続けます。

7.テーブルトップ

このエクササイズを実行するには、足を前に伸ばし、腕を横に置いてベッドに座ります。膝を曲げて、足をベッドの上に平らに置きます。手と足はベッドの上で平らになり、互いに反対方向を向く必要があります。スムーズな動作で、手と足をしっかりと押し込みます。ひじをまっすぐにし、腰を天井に向かって持ち上げて、胴体と太ももをまっすぐにし、体をテーブルのように見せます。位置を保持し、臀筋を圧迫します。撤回して繰り返します。広告

8.ベンチプレス

これを行うのにバーは必要ありません。手のウェイトを使用するだけです。持っていない場合は、スープ缶でも使えます！缶を密封する必要があることを説明しなければならない場合、私たちは心配するフィットネスよりもはるかに大きな問題を抱えています。

9.腹筋運動とクランチ

ウォーターベッドがない限り、自分のマットレスで簡単に座ったりクランチしたりできます。追加の課題として、腹筋運動に自転車の動きを追加します。これを行うには、通常のクランチの場合と同じように持ち上げてから、体をそっと片側にひねります。これをしながら、反対側の脚を自分の曲がる方向に伸ばします。側面を交互に変えながら、この動きを繰り返します。広告