ヴィパッサナー瞑想法の達人であるインドの作家アミット・レイはこう言っています、

あなたが人生の不安を克服したいなら、その瞬間に生き、息をのむように生きなさい。

レイはあなたが瞑想しようとしているかもしれない主な理由の一つについて話している：不安。

約4000万人のアメリカ人1—または人口の18％—は不安に苦しんでいますが、援助を求める人はほとんどいません。^[1] 支援を求める場合、1,000人に1人のメンタルヘルス専門家しかおらず、支援すべき社会的障壁はたくさんあります。

瞑想はあなたの不安を助けるためのセルフケアの証明された方法です。不安に悩まされていなくても、瞑想は健康的な精神状態を維持するのに役立ちます。これは、質の高い人間関係、身体の健康、生産的な生活に不可欠です。^[2]

マインドフルネスを高める瞑想法

ここでは、すぐに始めることができるように、各テクニックの基本を含む瞑想テクニックの詳細情報を見つけることができます。

このガイドの目的は、瞑想の方法を選択するのを助けることです。どちらの瞑想の道を選んだとしても、あなたの究極の目的地は解放とマインドフルネスの状態です。

1.基本的な初心者の瞑想

これは、より難しいテクニックを使わずに瞑想の練習を始める方法です。これにより、呼吸、感覚の記録、判断力の欠如に重点を置くことができます。

基本的な初心者の瞑想を行う方法：

1. 座るか横になります。
2. 目を閉じて。
3. 呼吸しますが、呼吸を調整しようとしないでください。
4. 息を吐き出します。
5. 呼吸の感覚に注意を払い、腹部、胸、肩の上下、および鼻孔からの空気の出入りに注意してください。
6. 考えが迷ったら、そっと息を吹き返します。
7. 最初にこれを1日3分間行い、徐々に時間を増やします。

2.座禅

座禅は、座禅の禅仏教の実践です。禅仏教徒の中には、座禅は瞑想ではないと主張する人もいますが、他の禅師は、座禅が禅の中核である瞑想の実践であると信じています。 広告

座禅には、禅仏教徒にとって一つの要素である3つの絡み合った要素が含まれます。座位での姿勢、呼吸、座位と呼吸の行為から生じる精神状態です。

座禅のやり方：

1. 小さな枕または折りたたまれた毛布の上に座って、後端が床から少し上がるようにします。後端を枕の前3分の1に置きます。
2. 座禅の姿勢をとる。^[3]柔軟性に応じて、次のいずれかを実行できます。
   –座って ビルマの位置 両足の後ろが床に平らになり、両膝が床に触れるように、足を組んでください。
   –座って ハーフロータスポジション 左足を右太ももの上に平らに置きます。右足を左足の下に押し込みます。
   –座って フルロータスポジション 両足を反対側の太ももの上に置きます。
   –手のひらを空に向けて両手を足のすぐ上に持ち、親指の先が触れている間、片方の手の指の後ろがもう一方の手の指の前にくるようにします。
   –頭を空に向かって押します。肩の緊張をほぐし、肩甲骨を開きます。
3. 歯を合わせ、舌が口蓋に触れるようにして口を閉じます
4. 鼻から呼吸し、呼吸のリズムに完全に集中します。それが役立つなら、各吸入を数えます。 10から始めて、1まで下げてから、最初からやり直します（吸入10、吸入9など）。
5. 姿勢と呼吸、そしてあなたの心の状態に集中して、姿勢を保ちますその瞬間、あなたの体と一体になります。

3.気功

気功は生命エネルギーの栽培です。^[4]気功は、大まかに言えば、運動と呼吸法を組み合わせた中国の道教の実践です。瞑想の練習では、活力である気に集中します。

気功瞑想を行う方法：

1. 快適に座り、背骨を真っ直ぐ中央に向けてバランスを取ります。
2. 体のあらゆる部分をリラックスさせます。
3. 下腹部を拡張する長く深い呼吸に集中して、心を清めましょう。
4. おへその下約2インチの中心に焦点を合わせます。あなたの気はそこに集中するエネルギーです。
5. 集中力を保ちながら、気の力を体全体に感じてください。あなたの集中力があなたの中心にとどまっているので、あなたはそれを感じようとせずにあなたの体全体にこの力を感じるでしょう。

4.マインドフルネス

マインドフルネスは、どのような環境でも実践でき、ストレスを軽減する手法であるため、欧米では非常に人気があります。すべての瞑想の実践と同様に、マインドフルネスは精神状態と身体に同時に焦点を合わせます。

マインドフルネス瞑想を行う方法：

1. 快適に座ることから始めて、目を閉じてください。
2. 呼吸に焦点を合わせます。ゆっくりと鼻から吸い込み、ゆっくり息を吐きます。
3. 気が散るような考えがあなたの意識に入るとき、それらを判断したり、それらに固執したりしないでください。それぞれの考えを手放しますが、考えの停止に焦点を合わせないでください。むしろ、呼吸に焦点を合わせます。
4. すべての肉体的感覚と感情をあなたが考えているのと同じように扱ってください：それらを登録し、そしてそれらを手放し、呼吸に戻ります。
5. この練習を日常の活動に拡張し、新しい呼吸をするたびに体の活動の瞬間にとどまります。

5.愛情-優しさ

メッタ瞑想とも呼ばれます、愛情-優しさは上座部仏教に由来します。^[5]メッタは特定の感情や考えを導くことについてです。うつ病、怒りの爆発、否定的な考えに苦しむ人には最適です。

愛情深い瞑想をする方法：

1. 快適な姿勢で座って目を閉じてください。
2. 完全な幸福と無条件の愛の直接的な考えと感情。
3. 喜びを感じ始めるのに十分なセッション中に自分に愛情を向けた後、親しい友人または親戚で直接的な愛情を彼らに選んでください。
4. 中立的な知人への直接の愛情。
5. 嫌いな人に直接愛情を。
6. 愛情のこもった親切を宇宙に送るまで、外側に移動します。あなたは喜びを経験し、怒りを失います。

6.チャクラ瞑想

サンスクリット語では、チャクラはホイールまたはディスクを意味します。^[6]チャクラはエネルギーの輪です。それらは7つあり、背骨の付け根から始まり、頭頂部まで移動します。各チャクラは、神経と主要な器官の束に対応しています。

チャクラ瞑想とは、チャクラを揃えて開くことです。各チャクラには、音（マントラ）とそれに関連する色があります。 広告

始める各チャクラの基本を学ぶことによって：^[7]

チャクラ瞑想を行う方法：

1. 枕の上に足を組んで快適に座ります。
2. 均等かつ着実に呼吸します。
3. 目を閉じて、赤いエネルギーの輪を想像して、ルートチャクラに集中してください。チャクラの体の位置に集中してください。繰り返す 対応するマントラ 。流れるエネルギーを描く。ホイールの形で流れる赤いチャクラのエネルギーがはっきりとわかるまで続けます。
4. クラウンチャクラまで進んでください。各チャクラに十分な時間を与えます。
5. 個々のチャクラがいつブロックされているかがわかるまで、各チャクラについてもっと学び、瞑想と自己認識を続けてください。次に、個々のチャクラについて瞑想することができます。

7.瞑想を見つめる

このヨガの瞑想は、外部に焦点を当てています。

凝視瞑想を行う方法：

1. ろうそく、滝、シンボルなどの単一のオブジェクトに焦点を合わせて、快適に座ってください。可能な限り、点滅しないでください。リラクゼーションを維持します。
2. 目が不快に感じ始めるまで焦点を合わせたままにしてから、目を閉じます。
3. オブジェクトの残像を数分間頭の中に置いてから、目を開いてやり直します。

8.第三の目の瞑想

この練習では、眉間の額の3番目の目であるアジュナチャクラにのみ焦点を当てます。

第三の目の瞑想を行う方法：

1. あぐらをかいて座って、眉の間の場所に焦点を合わせます。
2. 他の考えが生じるたびに、焦点を第三の目に向け直し続けます。
3. しばらくすると、あなたの心は静けさを経験し、思考間のスペースが長くなります。
4. 目を閉じて繰り返して試すこともできます SHAMajnaマントラ 、眉間のスポットに集中力を向け、インディゴホイールを描きます。

9.クンダリーニ瞑想

クンダリーニヨガは、背骨の付け根に巻かれた蛇のようなエネルギーを解放します。そのエネルギーは背骨を通って頭頂部まで上昇します。この習慣は、ダイエットの習慣、呼吸法、特定の動きに準拠しています。

クンダリーニ瞑想を行う方法：広告

1. 左の鼻孔を塞ぎ、長く深く吸い込みます。次の吸入では、右の鼻孔を塞いでください。繰り返して、呼吸に集中しながら心を澄ませてください。
2. クンダリーニがヨガであることを知ってください勉強と定期的な遵守が必要なシステム。^[8]それにはたくさんのことがありますが、支持者はクンダリーニがあなたの生理機能、脳波、エネルギーレベルを変えると主張しています。

10.何もヨガ

ナーダヨガは健全な瞑想であり、音楽療法の実践の成長に非常によく適合します。

ナーダヨガ瞑想の仕方：

1. 単に快適な瞑想の姿勢をとり、目を閉じて外部の音に集中するだけです。アンビエントアルファ波音楽、急いでいる小川の音、またはその他の落ち着いた安定した音を選択できます。
2. 外部の音を聞くことをマスターしたら、体と心を聞くことに集中します。
3. 最終的には、振動のない音、つまり宇宙の音、つまりOMが聞こえます。

11.自己問診

この瞑想は、私がこれを行うと言うとき、私またはあなたが何について話しているのかを質問します。サンスクリット語に由来します atma vichara、 自己を調査する。自己問診とは、心と体の一体感です。

自己問診瞑想を行う方法：

1. 快適な瞑想の姿勢をとってください。
2. 考えや感情が生じたら、誰がその感情を感じているのか尋ねます。または誰がその考えを考えていますか？答えは当然私です。
3. 私は誰なのか自問してみてください。質問に答えようとせずに。このように、あなたはあなたに焦点を合わせ、何か他のものが生じるたびに自己の質問にリダイレクトするように指示します。
4. 主体としての自己へのこの焦点を通して、あなたは空間と時間の中で自己の純粋な存在と意識を達成します。

12.タントラ

人気のある概念とは異なり、タントラは必ずしもセックスについてではありません。 Vijnanabhairavaタントラ100以上を処方 ダーラン または瞑想するもの。^[9]それらのほとんどは高度な瞑想であり、基本的な瞑想の実践に精通している必要があります。

これは、体が神の光でできているというタントリカの信念に由来するタントラ瞑想です。

タントラライト瞑想を行う方法：

1. 快適な瞑想姿勢をとってください。あなたの体の感覚と注意深い状態での呼吸に注意を払ってください。
2. 右足に焦点を合わせて、それが金色の光であると想像してください。考えてみてください：私の足は金色の光です。
3. 左足から足首、ふくらはぎ、太もも、骨盤、腰、臀部、生殖器、下腹部、下腹部、胃、みぞおちなど、体の残りの部分を通り抜けます。あなたはあなたの脳とあなたの頭の冠に到達しました。あなたの体の各部分に金色の光を吸い込んでください。
4. あなたが行くように、体の各部分が金色の光であるという主張を繰り返します。最後に、考えてみてください。私の全身は軽いです。私は軽いです。金色の光を吸い込み、金色の光を宇宙に吐き出します。

13.道教の空虚瞑想

空虚瞑想の中国の道教の伝統は、思考、感情、感覚が生じたときにそれらを手放すことを強調しています。

道教の空の瞑想を行う方法：

1. 足を組んで座り、背骨を直立させ、目を部分的に閉じ、鼻の先を見ます。
2. 考え、感情、感覚が生じたときは、それに従わないでください。思いついたのと同じくらい簡単に手放してください。
3. 静かな場所に座ってください。思考、感情、感情を取り上げたくないので、静けさに焦点を合わせ続けます。

14.ヴィパッサナー

ヴィパッサナー瞑想は伝統的な仏教の瞑想法であり、西洋の開業医はそこからマインドフルネスを引き出しました。マインドフルネスや他の瞑想のように、それは呼吸から始まります。 広告

ヴィパッサナー瞑想を行う方法：

1. 座禅のように、クッションの上に座り、背筋を伸ばし、背骨をまっすぐにし、足を組んでください。
2. 呼吸と鼻孔を通る呼吸の動きに集中します。または腹部の上昇と下降に集中します。
3. 感情、感覚、思考、音が発生したら、それらに注意を払わずにそうさせてください。呼吸に焦点を合わせ続け、他のものをバックグラウンドノイズにします。
4. 知覚があなたの注意を引く場合は、それに注意してラベルを付けてください。たとえば、吠える犬は声です。車の鳴き声は交通です。あなたの人生で悲しいことについての考えは考えています。
5. 何かにラベルを付けたら、それを手放して息を吹き返します。

15.マントラ瞑想

マントラには意味がありません。それは、瞑想状態に到達するために繰り返す単語または記号にすぎません。それぞれのマントラは、脳波を宇宙の上昇波と下降波（光波、音波、電波、海洋波）と調和させる振動です。

マントラ瞑想を行う方法：

1. 瞑想の姿勢で座ります。
2. マントラを選択してください。 場合 は最もよく知られており、次のような他のオプションがあります om namah shivaya、ham、yam 、および ブランチ 。
3. あなたの心の中で、マントラを繰り返してください。これを一定の時間、たとえば最初に5分間行います。
4. 必要に応じて、マントラを呼吸のリズムに合わせて調整したり、ささやいたりすることができます。
5. 最終的に、目標はマントラの内部の音を除いてすべての考えを解放することです。

16.ガイド付き瞑想

ガイド付き瞑想は、超越瞑想（TM）が訴えるのと同じニーズ、つまりインストラクターの必要性に訴えます。ただし、TMでは教祖に多額の費用をかける必要がありますが、ガイド付き瞑想はアプリをダウンロードするのと同じくらい簡単です。

ガイド付き瞑想を行う方法：

1. スマートフォンユーザーの場合は、瞑想アプリを調べてくださいダウンロード可能です。
2. YouTubeでガイド付き瞑想にアクセスすることもできます。たとえば、クンダリーニの目覚めには ガイド付きクンダリーニ瞑想
3. 判断することなく、Tへのガイド付き瞑想の指示に従ってください。次に、ガイド付き瞑想をマスターし、自分で瞑想を始めます。

17.ボディスキャン瞑想

マインドフルネスのこのバリエーションでは、体のあらゆる部分が何をしているかに気付くでしょう。バークレー大学これを1日20〜45分、1週間に3〜6日間試すことをお勧めします。^[10]

ボディスキャン瞑想を行う方法：

1. 座ったり、立ったり、横になったりすることから始めて、落ち着きを増すのに役立つ場合は目を閉じます。
2. 触れている表面が何であれ、それに対する体重の感覚に注意してください。
3. 息を吐きながらリラックスできることに注意しながら、鼻孔から深呼吸を数回行います。
4. ここで、体の各部分に存在する感覚に注意してください。あなたは最初にあなたに起こったことに注意するか、あなたの足から始めて上に移動することができます。
5. 体のどこかに緊張がある場合は、息を吐きながら解放してください。
6. 全身に注意してください。息を呑み、完全なリラクゼーションを体験し、準備ができたら目を開けてください。

あなたを落ち着かせるものを選択してください

瞑想は、あなたが陰気になり、否定的な考えにとらわれる傾向からあなたを解放するのに役立ちます。それはあなたの規律を高め、あなたの集中力と観察スキルを向上させ、不安を減らし、あなたの体、思考、そして周囲の意識を高めるのを助けます。

どちらの瞑想法を選んだとしても、繰り返し練習することで、解放、マインドフルネス、悟りに近づくことができます。

注目の写真クレジット： 20.com経由のTwenty20 広告

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