כיצד לבנות סיבולת במהירות ולשפר את הסיבולת

כיצד לבנות סיבולת במהירות ולשפר את הסיבולת

מיום ליום כולנו סובלים. החיים קשים, האם אי פעם הגעת לעבודה ופשוט עצרת ממש מול המדרגות ופשוט חששת לחלוטין מהמחשבה שתצטרך לעלות אליהם? בראש, יש לך נשימה, לא נוח ומזיע.

אז איך לבנות סיבולת במהירות ולשפר את הסיבולת? נבדוק את הטיפים במאמר זה.



תוכן עניינים

  1. מהו התרגיל הטוב ביותר לסיבולת?
  2. סוגי אירובי: LISS לעומת HIIT, מה עדיף?
  3. כיצד לבנות את הסיבולת הפיזית שלך
  4. איך נבנית סיבולת בפועל
  5. מחשבות אחרונות

מהו התרגיל הטוב ביותר לסיבולת?

כאשר אנו עומדים בפני כל מיזם פעילות גופנית, תמיד נשאל את עצמנו מהי הדרך הטובה ביותר להגיע למטרות שלנו?

באמת שזה תלוי. למה אני אומר את זה?



יש הרבה משתנים לגבי איזה סוג של פעילות גופנית אני יכול להמליץ ​​לך. לא לדאוג אני פשוט לא אשאיר את זה שם. אני אתן לך דוגמאות שיתאימו לתרחישים רבים ושונים.פִּרסוּם

כאשר אתה ממליץ על צורות אירובי לאנשים, עליך לבחון דברים רבים כמו, כמה זמן הם התאמנו, גילם, כל פציעות שאובחנו על ידי איש מקצוע רפואי, וכמה כאבים מציקים שהם עשויים לשרירים הדוקים מדי.



כאשר אנו מתמודדים עם מישהו שמאוד לא מאומן, עבד שנים ליד שולחן העבודה ולא התאמן זה עשרות שנים, הייתי ממליץ על צורה לא משפיעה של אירובי כמו אופניים, אליפטי, שורה, הסיבה היא שהשרירים, הגידים שלהם ורצועות אינן רגילות לשאת מאות קילוגרמים של פגיעה שנגרמת בכל פעם שאנחנו קופצים, נוחתים, רצים. אותו רעיון יתאים למישהו שיש לו כל סוג של דלקת פרקים בברכיים, בגב וכו '.

כאשר אני מתמודד עם ריצה וספרינט, אני ממליץ על מצבי אירובי אלה ללקוחות שיש להם ניסיון עם צורות אירוביות אלה, בין אם מדובר בספורטאים ובין אם רק רצים מזדמנים; כמובן, בהנחה שיש להם טכניקת ריצה טובה והנעלה. ללא טכניקת ריצה טובה או הנעלה, אתה עלול להיתקל בסופו של דבר בפציעה כלשהי.

סוגי אירובי: LISS לעומת HIIT, מה עדיף?

ישנן שתי צורות עיקריות של אירובי שאנשים מכירים או שמעו עליהם.



אחד מהם הוא LISS העומד על מצב יציב בעוצמה נמוכה. צורה זו של עץ אירובי מיוצגת על ידי צורה של אירובי שאינו מיסוי במיוחד ואינו כרוך באף מרווח. דוגמה טובה תהיה הליכה על ההליכון בשיפוע קל ובצעדים מתונים שתוכלו לעמוד בהם כשעה.פִּרסוּם

כרגע על האש, הצורה הידועה מאוד של HIIT אירובי אשר מייצג אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. אירובי זה מאוד אינטנסיבי וכולל זינוק של מאמץ מקסימלי כמעט ואחריו מנוחה מוחלטת או התאוששות פעילה (הליכה). דוגמה מושלמת לאימון HIIT תהיה ריצות אינטרוולים, ריצת מאמץ מקסימלי למשך 20 שניות ואחריה דקת הליכה (1: 3 עבודה למנוחה).

עכשיו שאתה יודע מה הם, ייתכן שאתה שואל איזה מהם עדיף לך. והתשובה היא, שניהם! שניהם יבנו את הסיבולת שלכם וכאשר אנו משלבים את שניהם בפרוטוקול האימונים שלכם, תוכלו לבנות את הסיבולת והסיבולת שלכם אפילו מהר יותר מאשר רק להשתמש בזה או אחר!

הנה שגרה שתוכל להתייחס אליה:

שבוע אימונים מדומה (מתאמן מתחיל)

  • יום שני: ספרינט של HIIT (1: 3 עבודה למנוחה) 20 דקות
  • יום שלישי: אופני LISS (התנגדות קלה) 60 דקות
  • יום רביעי: הליכה של LISS (בחוץ אם אפשר) אם לא מעט קצב אור בשיפוע קל, 60 דקות
  • יום חמישי: OFF
  • יום שישי: מכונת שורות HIIT (1: 2 עבודה למנוחה) 20 דקות
  • יום שבת: הליכה של LISS (בחוץ אם אפשר) אם על הליכון בשיפוע קטן, בקצב קל
  • יום ראשון: כבוי

* יחס העבודה למנוחה המוקצב ישתנה בהתאם לרמת הכושר הגופני של האדםפִּרסוּם

כיצד לבנות את הסיבולת הפיזית שלך

בבניית תוכנית אירובי מותאמת אישית, חשוב מאוד לדעת את רמת הבסיס שלך של אירובי המבוצעת באמצעות בדיקות כושר. בדיקות אלו יתנו לך מדד טוב מהמקום בו אתה מתחיל, כך שתוכל למדוד בקלות את ההתקדמות שלך כמה חודשים בהמשך הדרך.

אם אינך מכיר תרגיל תכנות וממש רוצה להתאמן ביעילות ובצורה טובה, יהיה זה רעיון טוב להעסיק מאמן אישי. המאמן יכיר את ביצוע בדיקות כושר מסוג זה ויכול להבטיח כי הם מבוצעים באופן זהה בכל פעם כדי להבטיח תוצאות מדויקות. מאמן אישי יכול גם לעזור לך לבנות תוכנית אירובי מותאמת אישית המותאמת למטרתך לבנות סיבולת בהתבסס על רמות הכושר הנוכחיות שלך.

איך נבנית סיבולת בפועל

סיבולת נבנית למעשה על ידי אתגר הכושר הבסיסי שלנו לב אירובי אשר בתורו בונה את ה- Vo2 מקס שלנו (כמות החמצן הגדולה ביותר בה אנו יכולים להשתמש במהלך פעילות גופנית), המהווה את המדד הטוב ביותר לבריאות / סיבולת.

על מנת לאתגר את הסיבולת שלנו, עלינו להפוך את ליבנו ליעיל יותר. מדד טוב לראות אם אתה משתפר יהיה לבצע ריצה למשך 5 דקות במהירות מסוימת על ההליכון ואז למדוד את הדופק מיד לאחר מכן; ואז חזור על הבדיקה המדויקת הזו 8 שבועות בהמשך הדרך כדי למדוד את ההתקדמות שלך בדרך זו.

דרך טובה נוספת למדוד את ההתקדמות שלנו תהיה על ידי הגדלת הקושי באימונים שבועיים / דו שבועיים, כך שתוכל לראות שאתה מתקדם משבוע לשבוע.פִּרסוּם

מחשבות אחרונות

מלבד עצות האימון לעיל, אני מציע לשלב את כל הטיפים הבאים הבאים:

  • אכלו אוכל בריא ולא מעובד.
  • אתגר את אירובי / סיבולת שלך (התאמן בעוצמה).
  • התאמן בתדירות גבוהה.
  • עקוב אחר ההתקדמות שלך.
  • להגיע למשקל גוף בריא.
  • בנה תוכנית אירובי טובה.
  • יש לך מטרה.

עשו זאת באופן עקבי מכיוון שללא קיימות, לא נראה כמות התוצאות האפשרית ביותר.

שינויים גדולים דורשים עקביות ועבודה קשה. המשך בזה ופעל לפי יעדיך, התוצאות יגיעו!

אשראי תמונות מוצג: נושאים דרך unsplash.com