睡眠サイクルの重要性(およびあなたを改善するためのヒント)

睡眠サイクルの重要性(およびあなたを改善するためのヒント)

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睡眠は私たちが遭遇するほとんどの問題の最善の治療法であり、睡眠サイクルをスムーズに進めることで、課題に正面から向き合い、毎日の生産性を高めることができます。残念ながら、私たちは自分の睡眠サイクル、ぐっすり眠ることの利点、または睡眠パターンをハッキングして影響を与え、より創造的で生産的になる方法について、驚くほどほとんど知りません。

この記事では、睡眠サイクルがどのように機能するか、睡眠が生産性にどのように影響するかについて詳しく説明し、パフォーマンスと生産性の向上に役立つ睡眠ハックを提供します。



目次

  1. 睡眠サイクルとは何ですか?
  2. 睡眠サイクルが生産性にどのように影響するか
  3. より良い休息のためにあなたの睡眠サイクルをハックする方法
  4. 最終的な考え
  5. より良い睡眠のためのより多くのヒント

睡眠サイクルとは何ですか?

私たちの睡眠に関しては、5つの異なる段階を通過します[1]



睡眠トラッカー:睡眠の5つの段階–ジェマの冒険

多くの人々は、典型的な睡眠サイクルは、ステージを通る1つのサイクルだけで構成されていると考えています。しかし、私たちが楽しんでいる睡眠の段階は、実際には私たちが眠っている時間に応じて一晩中循環します。

各段階は、異なる脳波に関連付けられています。すべての段階を無事に通過すると、通常90分以内に発生する睡眠サイクルが達成されます。

ステージ1

これは、あなたが頻繁に睡眠に出入りしやすいときのあなたの浅い睡眠段階です。あなたがおそらく経験したように、あなたはこの段階の間に簡単に目覚めることができます。



私たちはアルファとベータの脳波を経験し、眠り始める前にほとんど夢のような期間があります。

ステージ2

私たちの脳は短時間の急速でリズミカルな脳波を生成するため、この段階はしばしば約20分間続きます。体温が下がり、心拍数が低下し始めます。



ステージ3

これは、浅い睡眠と非常に深い睡眠の間の移行段階です。デルタ波として知られる深くて遅い脳波は、この第3段階で出現します。

3回の完全な睡眠サイクルの後、体はこの段階を切り取ります。

ステージ4

ステージ4は、約30分間続く深い睡眠期間です。あなたの体は通常、完全な8時間の睡眠サイクルの間に2回ステージ4に入ります。

深い睡眠の段階で目を覚まさないことが重要です。これは見当識障害や霧の精神につながり、非常に非生産的な一日を過ごすことができます。

レム睡眠

これはほとんどの夢が起こる段階です。あなたは急速な眼球運動と増加した脳活動を経験するでしょう。ベータ波が生成されます。これらは、私たちが精神活動に集中しているときに生成されます。

ここで重要なのは、私たちの睡眠がすべての段階を順番に進むわけではないということです。

私たちの睡眠はステージ1から始まり、ステージ2、3、4に移ります。ステージ4の深い睡眠の後、ステージ3と2が繰り返されてから、レム睡眠に入ります。

レム睡眠が完了すると、通常、ステージ2の睡眠に戻ります。広告

コンテキストとしては、各サイクルが完了するまでに約90〜120分かかるため、4〜5回の睡眠サイクルがぐっすりと眠るのに最適です。最適な睡眠時間は1泊8時間ですが、その8時間を取得できない場合、目覚めるのに最適な睡眠時間はステージ4です。

目覚ましが鳴ったり、目覚めたりして、頭痛や眠気に襲われたことはありませんか?もしそうなら、あなたはあなたの睡眠サイクルの第4段階から目覚めたでしょう。

睡眠サイクルが生産性にどのように影響するか

私たちが眠るとき、私たちの脳は私が上に示したさまざまな段階を経て、各完全なサイクル(4つの段階すべてとREM)が90分間続きます。その場合、90分の完全な睡眠サイクルの終わりに目を覚ますと、生産的な一日の準備ができて、よりリフレッシュできるようになることは理にかなっています。

次のステップは、いつ起きたいかを決めることです。午前6時に起きたい場合は、90分の睡眠サイクルを5回、つまり7時間半で取得する必要があります。つまり、午後10時30分に睡眠をとる必要があります。

あなた自身の睡眠サイクルを監視するために、 多くのアプリ あなたがあなたの睡眠の質を分析するのを助けることができる市場で。それらの多くは、睡眠中の体の動きを監視し、現在のさまざまな睡眠段階を推定できます。これにより、適切なタイミングでアラームをアクティブにして、完全な睡眠サイクルを完了することができます。

睡眠サイクルがどのように機能し、実際に毎晩どのように眠るかを完全に理解したら、可能な限り最高の睡眠を確保し、睡眠不足を回避して創造性と生産性を高めるためにできることがたくさんあります。

睡眠が私たちの毎日の行動によってどのように影響を受けるか、またその逆についての詳細は次のとおりです。

より良い休息のためにあなたの睡眠サイクルをハックする方法

以下は、睡眠サイクルを有利に使用するために今すぐ使用を開始できる18の睡眠ハックです。

1.テクノロジーを削除する

私たちの多くは、電話をベッドサイドテーブル、または少なくとも寝室に置いています。寝る前にプラグを抜いて巻き戻すのではなく、通知を確認したり、メールに返信したりします。

スマートフォンでない場合、私たちの多くは部屋にテレビを持っており、電気を消して寝る前に最新のNetflixシリーズに追いついています。

覚醒は、コンピューターやスマートフォンの画面から発せられる青い光によって引き起こされることが多く、睡眠のリズムに影響を与える可能性があります。

寝る1時間前にノートパソコン、携帯電話、タブレットを避けるか、少なくとも携帯電話を機内モードにします。寝るときはスマートフォンやタブレットを別の部屋に置いておき、就寝の少なくとも1時間前にメールやソーシャルメディアへのアクセスを停止する時間を決めます。

2.90分の睡眠サイクルルールを使用します

通常より遅く眠るか、早く起きることがわかっている場合は、90分周期の知識を使用して睡眠を最適化します。

サイクルの終わりに、よりリフレッシュされ、目覚めている状態に最も近くなります。この知識は、より生産的な日を作成するのに役立ちます。

午前4時に起きる必要がある場合は、90分刻みで戻って、いつ寝るべきかを判断します。

3.アプリを使用して睡眠サイクルを監視します

少なくとも1週間は睡眠パターンを追跡することで、睡眠の質をより正確に把握できます。

新しい睡眠サイクルの最上位で目を覚まして、リフレッシュして生産的な一日の準備ができていると感じたいと考えています。アプリの多くは、目覚まし時計として機能し、深い睡眠の最中に目を覚ますのではなく、睡眠サイクルの最上位で目を覚ますことができます。広告

3.睡眠の2時間前に運動しないでください

あなたがいない限り ヨガを行うこと または同様のことで、寝る前に少なくとも2時間は運動しないでください。

運動はエネルギーを蓄積し、コルチゾールレベルを上昇させ、眠りにつくまでのプロセスをはるかに長くします。

4.お風呂に入る

リラックスバスは体温を少し上げますが、外に出てタオルで乾かすと、すぐに冷えてずっとリラックスした状態になり、眠りにつくことができます。

5.午後11時前にスリープ状態になります

睡眠は、私たちの体と心を休ませ、再充電し、栄養を与えるための不可欠な方法です。

人によって、季節によって異なりますが、体内時計は概日リズムに基づいているため、午後10時45分から午後11時の間に自然に疲れる傾向があります。

二度目の風が吹かないようにするには、午後11時前に眠りにつく必要があります。そうしないと、多くの人がエネルギーをさらに急上昇させて、早朝に目を覚まし続けることができます。

あなたが概日周期に近づくことができれば、あなたは休息と生産性を感じて目を覚ますでしょう。

6.最適な睡眠環境を作成します

あなたがしなければならないことではなく、あなたが本当に楽しみにしている経験を眠りにつくようにしてください。

新しいマットレスに投資すると、10年前のマットレスよりもよく眠れるようになりますが、他にも簡単で実用的な手順がいくつかあります。

ベッドの上にパリッとした清潔なシーツを置きます。ろうそくを燃やし、明かりを暗くしてから、寝る前にくつろいでください。

私たちの多くは、ワークアウトやランニング用のプレイリストを持っています。作成する スリーププレイリスト 眠る前に心を落ち着かせるのに役立つリラックスした、なだめるような音楽の。

7.部屋を適切な温度に保つ

部屋の温度を調整するか、羽毛布団を軽くしたり重くしたりして、暑すぎたり寒すぎたりする夜に目覚めないようにします。体温と睡眠サイクルの間には密接な関係があります。

ほとんどの人は、華氏65度または摂氏18度前後の少し涼しい部屋で最もよく眠ります。暑すぎたり寒すぎたりして深い眠りから目覚めると、非常にイライラします。

8.ガイド付き瞑想を使用する

ガイド付き瞑想は、より速く、より穏やかな心で眠るのに役立ち、より深く、より回復力のある睡眠サイクルを楽しむのに役立ちます。

瞑想すると、筋肉がリラックスし、呼吸が遅くなり、深くなり、日々の思考が豊かで夢のようなイメージに変わる可能性があります。

このガイドを試して始めましょう:瞑想の5分間ガイド:いつでもどこでも

9.真っ暗闇の中で眠る

日光はあなたの脳内のメラトニンの放出を阻害することが知られています。メラトニンは、暗闇の中で私たちの血中に放出される天然ホルモンであり、私たちの体がよりリラックスして警戒心が弱くなるのを助けます。広告

可能であれば、遮光カーテン、アイマスク、およびその他のツールを使用して、睡眠の中断を避けるために部屋をより暗くします。

10.午後1時以降はカフェインを避けてください

世界睡眠協会は、あなたが寝る6時間以上前にカフェインを避けることを提案しています。就寝の6時間前にカフェインを摂取すると、1時間以上の睡眠量に影響を与える可能性があります。

だから、あなたのコーヒーを楽しんでください、しかしあなたがその日の最後のカップをいつ持っているべきかを明確にしてください。

11.睡眠ルーチンを作成します

毎晩8時間の睡眠を確保するための最も簡単な方法の1つは、睡眠ルーチンを作成することです。

理想的には、これは特定の睡眠時間をとることですが、計画された、または特定の仕事や家族の約束で夜を過ごす可能性があるため、常に可能であるとは限りません。

代わりに、あなたが朝起きようとしている時間にコミットし、時々あなたの7または8時間を取得するために戻ってください。

もし、あんたが 朝のルーチンに従ってください それはあなたが午前5時に起きているということです、あなたは理想が9か10で眠るつもりであることを知っています。

14日間の特定の起床時間を持つことに一貫していて、それがあなたの人生に与える影響を見てください。

12.睡眠監査を実施する

睡眠パフォーマンスの分析を開始して、さまざまなハックを調べて、リフレッシュして生産的に目覚めるようにします。睡眠ジャーナルを使用するか、スプレッドシートに情報を入力するだけで、睡眠サイクルを通じて精神がどれだけうまく動いているかを知ることができます。

追跡したい:

  • 寝たとき
  • 寝る前にしたこと
  • 目が覚めたとき
  • 目が覚めたときの気持ち
  • 夜中に何回目が覚めたのか
  • 寝る前に食べたもの
  • 夜の快適さ
  • 日中の昼寝

7日または14日間追跡してみてください。あなたはあなたがあなたの睡眠を改善するために物事を切り取ったり、物事を追加したりするのを助けることができるパターンが現れることに気づき始めるでしょう。

13.多相睡眠を試す

多相性の睡眠について聞いたことがあると思いますが、このテクニックを使用して睡眠サイクルをハックし、1晩に2〜4時間の睡眠しか必要としない人が何人いますか。

基本的に、私たちが1日に1回だけ眠る従来の単相睡眠ではなく、睡眠を2つの時間ブロックに分割しています。[2]。あなたはより短い期間ですが、より頻繁に眠っています。

私たちの多くは、日中に昼寝をします。これは、15分のパワーナップから90分の長い昼寝まで、1晩5〜8時間の睡眠があります。

多相性睡眠は異なります。それは睡眠を大幅に減らすことであり、多くの場合、次の2つの方法のいずれかで構成されています。

  • 4時間ごとに20分間昼寝し、1日合計2時間の睡眠をとる
  • 夜は通常の睡眠をとり、日中は20分間の昼寝を3回行います。

目的は、日中の時間を増やし、夜の睡眠を減らすことですが、この方法は長期的にはお勧めできません。

14.ピロースプレーまたはアロマテラピーをお試しください

枕スプレー製品の数が増えており、より早く眠りにつくことができ、よりリフレッシュして元気になった気分で目覚めることができます。彼らは、心と体を落ち着かせ、落ち着かせることによって、睡眠不安を軽減し、睡眠の質を改善するのを助けることを目指しています。広告

ラベンダーなどのアロマテラピーオイルを使用して、より早く眠りにつくこともできます。これらのオイルは、血圧、心拍数、皮膚の温度を下げることで神経系を落ち着かせます。

15.ゆっくりと一日を締めくくります

頭の中にたくさんのことがあるときや、外出中や映画を見た後のエネルギーレベルが高いときは、寝る前に自然に落ち着いて、睡眠サイクルを落ち着いて移動するのが難しい場合があります。

睡眠スケジュールの一部として、寝る前に心と体を落ち着かせるのに30〜45分かかります。

減圧を助けるために、蜂蜜と一緒に熱いお茶を飲んだり、ジャーナリングをしたり、瞑想したりしてみてください。すべての速度を落とし、ぐっすりと眠れる最高のチャンスを手に入れましょう。

それでもうまくいかない場合は、本を手に取り、15分間読んでから寝てください。

16.あなたの心を片付けます

寝る前に心と体の完璧な調和を作り出すために、あなたの心の周りを走っているすべてのものを取り、それを紙に書き留めてみてください ジャーナリング

15分間座って、心配事、目標、ランダムな考えを書き留めてみてください。いわば内部の受信トレイをクリアします。その内部のおしゃべりを静かにして、深い眠りを体験するための正しい心構えになりましょう。

初心者の方は、ジャーナリングに関するこのガイドをご覧ください。

17.寝る前に感謝の気持ちを表す

寝る5分前に、その日の感謝の気持ちを伝えましょう。これは心と体をリラックスさせ、あなたに前向きな気持ちを残します。

日中に何が起こったとしても、一歩下がって、それを振り返り、感謝してください。

感謝することで、心配して眠りにつくことがなくなります。あなたはネガティブで心配な心で戦うのではなく、ポジティブでありがたい、そして静かになります。

これをさらに一歩進めるには、達成したい1つのことに集中し、睡眠中に潜在意識に取り組んでもらいます。

最終的な考え

一晩の睡眠のための時間を作り、質の高い睡眠サイクルの準備を整えることは、より多くのことを達成し、日中の生産性を高める秘訣です。

あなたの目的が一日を通してより活気に満ちてより生産的に目覚めることであるならば、それから正しいと感じる技術を与えてください。

いくつかのライフスタイルと環境の調整、および睡眠方法に関する知識があれば、睡眠の質を大幅に改善して、毎晩素晴らしい睡眠を取り、毎日のパフォーマンスを最大化することができます。

より良い睡眠のためのより多くのヒント

  • 睡眠の科学:睡眠と生産性についての8つの秘密私が以前に知っていたらよかった
  • 成功した人々の11の睡眠習慣
  • 自然に眠るのに役立つ5つのこと
  • 体調を整える方法:究極のガイド

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAnthonyTran

参照

[1] ^ ジェマの冒険: 睡眠トラッカー:睡眠の5つの段階
[2] ^ 時間: 人々は生産性を高めるために20分のバーストで眠っています。しかし、それは安全ですか?

カロリア計算機