תרגילי Kettlebell: יתרונות ו- 8 אימונים יעילים

תרגילי Kettlebell: יתרונות ו- 8 אימונים יעילים

האם אי פעם נמאס לך לעשות אירובי אינסופי אבל לא רוצה לבנות יותר מדי שרירים שמרימים משקולות כבדות? תאמינו או לא, יש מדיום שמח מושלם, והוא נקרא קומקום. המחקר מתחיל לגלות ששילוב של אימוני משקולות וקרדיו בעצימות גבוהה מעמיד את גופנו במצב המסת שומן תוך הוספת טונוס שרירים בריא, שניתן לבצע באמצעות תרגילי קטלבל.

תוכן עניינים

  1. Kettlebells לעומת Dumbbells
  2. היתרונות של תרגילי Kettlebell
  3. 8 תרגילי Kettlebell נהדרים
  4. מחשבות אחרונות
  5. עוד על בניית שריר

Kettlebells לעומת Dumbbells

מקורו של הקטלון הראשון היה ברוסיה של המאה ה -18 והוא כדור ברזל יצוק עם קרניים המעוצבות לידית. הידית היא מה שמשתמשים בה ביותר, אך הקרניים שימושיות כאשר יש צורך בהחזקות שונות, כמו למשל בזמן סקוואט פעמונים.



אז, מה מיוחד בקומקום פעמון לעומת משקולות וכלי אימון אחרים למשקולות? משקל הקומקום אינו מחולק באופן שווה כמו עם משקולות. זה יוצר את הצורך לאזן ולייצב את גופך במהלך תרגילי קטלבל, המדהימים עבור כוח הליבה, שיווי המשקל והתיאום.

מה שמעניין עוד יותר הוא שמחקר משנת 2013[1]שנעשתה על ידי אוניברסיטת ויסקונסין - לה קרוס במשך תקופה של שמונה שבועות הראו כי ספורטאים (בעלי ניסיון באימון כוח) לא רק שכוחם השתפר, אלא שעוצמת הליבה קפצה ב -70% בשימוש בקבלונים. כמו כן, היכולת האירובית עלתה ב -13.8%, והאיזון השתפר בקפיצות. זה לא רק בעל ערך עבור האדם היומיומי, אלא גם עבור אנשים שעלולים לחסר איזון וכוח, כמו מבוגרים ומאותגרים פיזיים.



אפריל שוטים מתיחות דרך הטלפון

היתרונות של תרגילי Kettlebell

ישנם יתרונות מדהימים רבים הנובעים מביצוע תרגילי קטלבל. ידוע כי פעמוני הקיטור משפרים את הכוח הכללי, כוח הליבה, שיווי המשקל, הגמישות והתיאום תוך כדי המסת שומן ופיסול שרירים בריאים ורזים.

מכיוון שלקומקום יש מרכז כובד מנוגד, בדרך כלל במרחק של כ -6 עד 8 סנטימטרים מהאחיזה שלך בידית, קשה יותר לשלוט בו. לכן, תרגילי הקטלון הטובים ביותר ידרשו מכניקת גוף וצורה קפדנית ומבוקרת.



להלן מספר יתרונות נוספים של אימוני קטלבל:

משלב כוח וקרדיו

Kettlebells דורשים ממך לתרגל תרגילים בליסטיים המשלבים אימוני כוח, אירובי וגמישות לאימון גוף מלא. הם יוסיפו משקל נוסף בזמן ביצוע סקוואט, פיתולים או נדנדות, שעוזרים לך לבנות כוח אך גם להגביר את אירובי הלב שלך. הם גם משפרים את טווח התנועה בזמן שריפת שומן.

משפר את כוח התפקוד

תרגילי Kettlebell מכוונים למספר קבוצות שרירים המסייעות במשימות היומיומיות ובחיי היומיום. לדוגמא, הטוויסט הרוסי בעזרת קומקום פעמון משפר את חוזק הגב וגם את הליבה, מה שיעזור ליציבה, כמו גם את היכולת שלך לאזן ולהרים פריטים כבדים.



קומפקטי ונייד

פעמונים הם קטנים, ואתה צריך רק אחד או שניים כדי לאמן לך את כל הגוף. בגלל גודלם וצורתם, קל לאחסון ולנשיאה לחדר הכושר, אם תרצה בכך.

אימונים מהנים ורב-תכליתיים

תרגילי Kettlebell מציעים מגוון רחב של תנועות המכוונות לכל קבוצת שרירים לאימון גוף כולל. ישנם תרגילים רבים שניתן לשלב בדרכים שונות בכדי לשמור על שגרת האימונים היומיומית שלך מעניינת.פִּרסוּם

8 תרגילי Kettlebell נהדרים

האם אתה מוכן להוסיף תרגילי קטלבל לאימון שלך? אתה לא תתאכזב! להלן כמה מהמהלכים הגדולים והחשובים באימון הקטלון אשר יכוונו לכל גופך.

1. נדנדה קטלבל רוסית

נדנדה קטלבל רוסית

שרירים עבדו: כתפיים, גב, ירכיים, גלוטס, רגליים, ליבה, זרועות, כתפיים

קם גבוה כשרגלייך רחבות מעט יותר מרוחב הירך. הרם את הקומקום עם הידית בשתי הידיים, כפות הידיים פונות לגופך.

עכשיו, כשאתה שומר על ברכיים מעט כפופות, הסיע את הירכיים לאחור, והפיל את הקומקום בין הרגליים. בתנועה נפיצה, כונן את הירכיים קדימה, והניף את הקומקום לפני גופך תוך שמירה על הדבקות והליבה שלך.

שמור על תנועה מתנדנדת זו בסך הכל בין 12 ל -15 חזרות, וזכור להשתמש במותניים שלך, ולא בזרועותיך כדי להניף את הפעמון.[שתיים]

איך להיות שחקן קבוצה טוב

2. סקוואט גביע קטלבל

גביע קטלבל סקוואט

שרירים עבדו: רגליים, glutes, גב, core

החזיק את דפנות ידית הקומקום (הקרניים) בשתי הידיים ישירות לפני החזה שלך, סביב גובה הכתף. כשכפות הרגליים ברגליים נפרדות זו מזו, התכופפו לכריעה, שמרו על הברכיים מאחורי בהונות ומשקלכם בעקבים. פִּרסוּם

ברגע שרגליך מקבילות לקרקע, סע למעלה עם העקבים למצב עמידה. חזור על כך בסך הכל 12-15 חזרות.[3]תרגיל קטלבל זה יגדל את הרגליים והגלוטים שלך בתוך זמן קצר.

3. Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Lunge Press

שרירים עבדו: כתפיים, גב, זרועות, שרירי הבטן, גלוטס, רגליים, ליבה

עמדו זקוף כאשר ידית הקומקום מונחת על ידי שתי הידיים מול גופכם. צעד קדימה לתוך רגל עם רגל שמאל שלך תוך הרמה בו זמנית של הקומקום עם היד הימנית לכיוון התקרה. החזיר את הרגליים לעמידה תוך הורדת הקטלון בחזרה לחזהך. כוון ל-12-15 חזרות לכל רגל.[4]

4. Kettlebell Sumo זקוף שורה / משיכה גבוהה

קטבלבל סומו שורה זקופה / משיכה גבוהה

שרירים עבדו: גב, רגליים, כתפיים, זרועות, ליבה

לאימון קטלבל זה, התחל עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, וקומקום על הקרקע בין הרגליים. הורד למטה לסקוואט כדי להרים את הקומקום על ידי הידית בשתי הידיים (מפרקי כף הרגל).

לחץ מעל העקבים למצב עמידה תוך הרמת הקטלון עד לסנטר באמצעות הידיים והכתפיים. שמור על הרגליים והליבה שלך מעורבים כדי למנוע מאמץ בגב. תחתון גב למטה כדי להתחיל, וחזור על כך במשך 12-15 חזרות.

לעבור ציטוטים של זמנים קשים

5. טוויסט רוסי של Kettlebell

פִּרסוּם

טוויסט קטלבל רוסי

שרירים עבדו: שרירי הבטן, אלכסונים

שב על הרצפה עם הרגליים לפניך. הביאו את הקטלון אל החזה, עם זרועות כפופות, והרימו את כפות הרגליים מהרצפה והשאירו אותן באוויר. התחל על ידי פיתול מצד לצד, ואם אתה שאפתן, הקש על הקומקום על הרצפה משני צידי הירכיים. שרירי הבטן שלך יישרפו לאחר כחמישה כאלה!

המשך ללכת ליעד של 15-20 חזרות.[5]

6. לחץ על זרוע Kettlebell

לחץ על זרוע קטלבל אחת

שרירים עבדו: חזה, זרועות, ליבה

שכב שטוח על הקרקע עם ברכיים כפופות (לתמיכה בגב). תפוס את הקומקום בידית ביד אחת כף היד פונה לגופך. דחפו לאט את הפעמון לכיוון התקרה תוך כדי סיבוב יד זו לכיוון כפות הרגליים. חזור למצב ההתחלה וכוון ל-12-15 חזרות לכל זרוע.[6]

7. זרוע קטלבל ספליט יחיד זרוע

שרירים עבדו: כתפיים, חזה, גב, רגליים, ליבהפִּרסוּם

התחל את המהלך המתקדם הזה על ידי החזקת הקומקום על הכתף כשכפות הידיים פונות לפנים.[7]ואז, כופף את הברכיים מעט, קפץ את רגל שמאל לאחור והתפוצץ את הקומקום מעל לראשך למצב אידיוט מפוצל.[8]

מאזנים את היד והגוף לפני כל תנועה נוספת. חזור למצב עמידה בזמן שהקומקום נשאר מעל ראשך. בזהירות, מבלי להכות את עצמך בראש, הנמיך את הקומקום לכיוון המוצא. חזור על הכוונה ל-4-6 חזרות לכל צד כדי להפיק את המרב מתרגיל הקבלון הנהדר הזה.

מהלך זה יכול להיות קצת יותר קשה מרבים מהאחרים, לכן צפו בסרטון שלעיל כדי ללמוד צורה נכונה ולהימנע מפציעה.

8. חוטף קטלבל זרוע אחת

חוטף קטלבל זרוע אחת

שרירים עבדו: כתפיים, חזה, גב, ליבה

התחל עם הקטלון שלך על הרצפה בין הרגליים, שאמורה להיות ברוחב הירך. אחזו בידית והתפוצצו מעלה בהונותיכם, מושכים את הקומקום עד שהוא נמצא בגובה החזה (יש למתוח את המרפק). בשלב זה, דחף את הפעמון מעל לראשך כדי להשלים את המהלך הזה.

האפליקציות הכי מגניבות לאייפון 6

יציב את עצמך לפני שתוריד חזרה למצב ההתחלה, וחזור על כך במשך 4-6 חזרות.[9]

מחשבות אחרונות

כשאתה מתכונן לעשות תרגילי קטלבל, ודא שאתה מתחמם ונמתח לפני שתשתמש בכמה מהמהלכים הנפיצים והגדולים יותר, מכיוון שאתה לא רוצה לפגוע בעצמך. צפה תמיד בסרטון שיעזור בצורה נכונה ומכניקת גוף וכדי לשכלל כל מהלך על מנת להפיק את המיטב מכל תרגיל. שלב את המהלכים לעיל כדי ליצור שגרת אימון קטלבל תכליתי כיפית ויעילה.

עוד על בניית שריר

אשראי תמונות מוצג: אלורה גריפיתס דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ כתב העת למחקר כושר: ההשפעות של אימון קטלבל על יכולת אירובית, כוח שרירים, שיווי משקל, גמישות ומבנה הגוף
[שתיים] ^ Bodybuilding.com: פיצוץ קטלבל: רתם את כוחו של נדנדת הקטלבל
[3] ^ שרירים וכושר גופני: קטלבל סקוואט
[4] ^ CJ Koegel: איך לעשות: לדלג עם לחץ על Kettlebell
[5] ^ ג'וני פיט: קטלבל נע: קטלבל רוסית טוויסט
[6] ^ Bodybuilding.com: מכבש קומת קומפלקס זרוע אחת
[7] ^ לורן ברוקס: נקי Kettlebell
[8] ^ Bodybuilding.com: זרוע אחת Kettlebell Split Jerk
[9] ^ Bodybuilding.com: חוטף קטלבל זרוע אחת