膝の痛みを和らげるための10の膝のストレッチ
膝の痛みは、あらゆる分野の人々に影響を与える一般的な問題であり、解決するには何らかの治療や膝のストレッチが必要になることがよくあります。膝の痛みの原因は、過度の運動、座りがちな生活習慣、緊張、捻挫、怪我、さらには構造的な問題にまで及ぶ可能性があります。肥満、運動不足、または関節炎も、膝の痛みの一般的に知られている原因です。[1]しかし、他の理由も考えられます。
たとえば、私は大学時代に人生で最初の膝の痛みを感じました。その夏に行った登山旅行の平均的な参加者よりも自分自身を押したため、右膝がほぼ崩壊しました。広告
平均的な年齢の人の膝の痛みのもう1つの一般的な原因は、ラップトップワークステーションの位置の誤り(距離と高さが間違っている)、椅子が低すぎる、高すぎる、またはあなたが膝を長時間曲げたままにします。
では、膝の痛みを和らげ、長期にわたって健康を維持するためにできる、良い膝のストレッチは何ですか?さて、ここに行きます!広告
効果的な膝の痛みを和らげるための10の膝のストレッチがあります。
1.膝から胸までのシングルストレッチ
- 仰向けになります。
- 吸い込んだら、左ひざを曲げて胸に持っていきます。
- 指をかみ合わせ、左太ももの後ろまたは膝の上に置きます。もう一方の足を地面に平らに保ちながら、ゆっくりと足を体に近づけ始めます。
- 背骨を伸ばし、尾骨を押し込んで床に触れたままにします。肩をリラックスさせます。
- 首、肩、背中の上部がきつい場合は、頭と首の下に枕や毛布を置いておくとよいでしょう。 5まで数えてから、足を交換します。
- 左右の足で5ラウンドを完了し、一緒に1ラウンドを作成します。
2.横向きのクワッドストレッチ
- ひじを地面に曲げ、手のひらで頭を支えながら、左横に横になります。
- つま先を後ろに向けて、右足を吸い込んで曲げます。右腕で足首をつかみ、かかとを臀部にできるだけ近づけます。それを5秒間保持し、リリースを吐き出します。
- 右側の反対側に曲がります。
- つま先を後ろに向けて、左足を吸い込んで曲げます。左腕で足首をつかみ、かかとを臀部にできるだけ近づけます。それを5秒間保持し、リリースを吐き出します。
- 足首の周りにしっかりと丸いグリップがあることを確認してください。指を合わせ、親指を離します。
- 左右で5ラウンドを完了し、一緒に1ラウンドを作成します。
3.図4ストレッチ
- 仰向けになります。
- 膝を曲げ、足を地面に置き、腰の距離を離します。
- 息を吸うときは、右下肢を左太ももに置き、足首を交差させます。この時点で、右膝は自然に横向きになり、4の字の形になります。
- 左太ももの後ろで指をかみ合わせ、ゆっくりと足を体に近づけ始め、地面と平行になるまで左足を地面から持ち上げます。
- 背骨を伸ばし、尾骨を床に触れたままにし、肩をリラックスさせます。
- 首、肩、背中の上部がきつい場合は、頭と首の下に枕や毛布を置いておくとよいでしょう。 5まで数えてから、足を交換します。
- 左右の足で5ラウンドを完了し、一緒に1ラウンドを作成します。
4.シングルレッグレイズ
- 仰向けになり、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 息を吸うときは、膝をまっすぐに保ちながら、左足を持ち上げます。右足は、地面にまっすぐに置くか、都合に合わせて足を地面にしっかりと置いて曲げることができます。
- 背骨を伸ばし、尾骨を床に触れたままにし、肩をリラックスさせます。
- 首、肩、背中の上部がきつい場合は、頭と首の下に枕や毛布を置いておくとよいでしょう。片側を5回持ち上げてから、足を交換します。
- 反対側から繰り返します。
5.横向きのレッグエクステンション
- ひじを地面に曲げ、手のひらで頭を支えながら、左横に横になります。
- 膝をまっすぐにし、つま先を斜めに向けたまま、右足を吸い込んで持ち上げます。息を吐き、それを降ろします。中速で5回繰り返します。ぎくしゃくした動きを使用したり、遅すぎたりしないでください。
- 右側の反対側に曲がります。
- 左足を吸い込んで火をつけ、息を吐きます。同じ運動を5回繰り返します。
- より良い結果を得るために、コアが使用されていることを確認してください。
6.タイガーストレッチ
- 膝と手のひらの四つん這いで地面に降りてきます。脚がヒップ幅だけ離れており、膝がヒップと一致していることを確認します。また、手首と肩が一列に並んでいることを確認してください。つま先をリラックスします。
- 息を吸うときは、右足を持ち上げ、つま先を上に向けます。つま先をできるだけ頭に近づけるようにしてください。自然に後ろをアーチ状にします。つま先に会おうとしているように首を持ち上げます。
- 息を吐きながら、足を下に下げて膝を曲げ、体の下からスライドさせて額に合わせます。膝に会おうとして首を下に向けて落とします。
- 左側からストレッチを繰り返します—ゆっくりと注意深く両方の時間。
- 左右を合わせて5ラウンドを完了し、1ラウンドを行います。
注:さらにサポートが必要な場合に備えて、地面に置く間、タオルや膝をわずかにサポートするものは何でも保管できます。広告
7.膝伸展座位
- 背中をまっすぐにして椅子に座ります。
- 指をインターロックして、左膝の後ろに置きます。
- 吸い込んだら、左膝を持ち上げて地面と平行にします。ぎくしゃくした動きなしで中速でそれを行います。 5〜10回繰り返します。
- 背骨を伸ばし、肩をリラックスさせます。
- 足を交換し、右足で同じ運動を繰り返します。
注:この画像は、膝の後ろではなく椅子を持っていることを示していますが、サポートが向上するため、膝の後ろを持っていることをお勧めします。都合に合わせてお選びください。
8.ダイナミックスクワット
- しゃがんで右腕を内側から持ってきて、右手のひらを上に向けて、右足の裏の下にスライドさせます。左腕を内側から持ってきて、左手のひらを上に向けて、左足の裏の下にスライドさせます。
- しゃがむことができない人は、マットを転がしてかかとをつけ、壁から腕を離して壁に向かって立ち、手のひらを壁に置くことができます。
- 快適な位置を見つけたら、手を動かしてはいけません。
- 息を吐きながら、手のひらの位置を維持しながら、立ち上がって膝をまっすぐにします。
- 膝をまっすぐにしながら、スクワットを吸い込み、再び息を吐き出します。
- ゆっくりと呼吸を意識しながら5回繰り返します。
注:一部の人々の考えに反して、スクワットは膝の強化に非常に優れているため、短期的および長期的に膝の痛みを軽減します。ゆっくりやってください、そうすれば大丈夫です。腰が十分に開いていない、または激しい痛みがあるなど、自分にとって難しいと感じた場合は、椅子に座って立ち上がるだけで、腕を前に伸ばして繰り返します。広告
9.ひざまずくランジ
- 息を吐き、両手のひらを地面に置き、逆Vの位置にします。
- 右足を手のひらの間にしっかりと吸い込み、左膝を地面に置き、つま先をリラックスさせます。
- 背骨をまっすぐに保ちながら座り、手のひらを腰に持っていきます。
- 右膝と足首が一列に並んでいることを確認してください。楽しみにする。
- 左足を手のひらの間にしっかりと吸い込み、右膝を地面に置き、つま先をリラックスさせます。
- 左右1セットで1ラウンドを行い、5ラウンドを完了します。
注:膝をさらにサポートするために、タオルまたはその他のクッション生地を配置します。
10.ミルチャーニングストレッチ
- 足を離して、快適な範囲で互いに離れて座ります。最大かつ便利な距離を選択してください。
- 手のひらを合わせて、指をかみ合わせます。ひじをまっすぐに伸ばしながら、腕を前に伸ばします。腕はこのストレッチの間ずっとこの位置に留まります。肘を曲げないでください。
- 息を吸ったり吐いたりします。胴体で大きな円を作り始め、右に曲がって腕を動かします。腰が一点に固定され、体がその周りを取り囲んでいると想像してみてください。できるだけ遠くに戻って、できるだけ大きな円を描きます。
- 降りるときに息を吐き、上がるときに息を吸います。 5回囲みます。
- 左側から同じストレッチを繰り返し、左側から体を回転させて大きな円を5回作ります。
一貫性が鍵です
膝のストレッチと強化は、穏やかで段階的なプロセスです。したがって、これらの膝のストレッチを練習する際の一貫性は大いに役立ちます。広告
膝はあなたの体の基本的な構造の中で最も重要な関節の1つです。ですから、年齢や職業に関係なく、それらの世話をし、痛みのない健康な膝を楽しんでください。よろしくお願いします!
あなたがより良いフィットネスのために試すことができるより多くのストレッチ
- ワークアウト中およびワークアウト後の痛みを軽減する9つの効果的なクワッドストレッチ
- ワークアウトルーチンを完全に強化する15の静的ストレッチ
- あなたのオフィスデスクであなたのエネルギーを高めるための5つの簡単なストレッチ
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のブルースマーズ
参照
[1] | ^ | HealthLine: 減量と膝の痛みの関係 |