強くて平らな腹筋を作るのに役立つ腹筋運動計画
クランチやレッグレイズを何回行っても、強くて平らな腹筋を作ることができないので、イライラしますか?あなたは一人じゃない。私は毎日、彼らが望む結果を得ることなく腹筋運動をしている男と女からメールを受け取ります。
この記事は、しばしばとらえどころのない平らで強い腹筋を過去のものにします。これは、コードを解読して、どの演習が実際に機能するかを理解したためです。この腹筋運動計画を自分で試してみてください。数週間後、腹筋がこれまで以上に平らで強くなります。
まず最初に–あなたの腹筋が実際にどのように機能するか
多くの人は、腹筋の唯一の機能は、胸を膝に向かってクランチし、脚を上に上げることだと考えています。これが、クランチ、レッグレイズ、腹筋運動などのエクササイズがとても人気がある理由です。これに関する主な問題は、これらがあなたの腹筋が機能する方法のほんの一部であるということです。もう1つの、おそらくより大きな問題は、これらのエクササイズが何よりも腰の筋肉を鍛えることです。
実際には、腹筋にはいくつかの機能があります。それらはあなたの背骨を安定させ、力を吸収し、体幹を曲げて伸ばし、そして腰からねじることです。したがって、優れた腹筋運動計画は、これらの各方法で腹筋を動かす運動を使用するものです。それらは他の筋肉と同じであるため、回復して強くなるように強制するのに十分な抵抗を使用してトレーニングする必要があります。これは、5〜12回の繰り返しのセットを意味します。それ以外は時間の無駄です。広告
強くて平らな腹筋への道をハッキング–ワークアウト
先に進む前に、事前に警告してください。以下のトレーニングでクランチやシットアップを見つけることを期待しないでください。代わりに、腹筋と体の残りの部分をより機能的に機能させるエクササイズを含めました。私を信じてください、あなたはあなたの腹筋がすべてのトレーニングで100%訓練されていると感じるでしょう。結果はそれ自体を物語っています。
あなたは週に3回この腹筋運動計画を行うべきです。私は毎週月曜日、水曜日、金曜日にそれをするのが好きです。これにより、トレーニングの合間に休息、回復、成長するのに十分な時間が与えられます。
AとBのラベルが付いた2つのワークアウトを交互に行います。それぞれのワークアウトを、その実行方法の例とともに以下に示します。
腹筋運動A
- 交互のケトルベルスイング
- ケトルベルフロントスクワット
- 1アームケトルベル列
- 抵抗バンド腕立て伏せ(10回以上の通常の腕立て伏せができる場合にのみ抵抗バンドを使用してください)
- ファーマーズウォーク
- メディシンボールサイドスロー
腹筋運動B 広告
- ケトルベルプッシュプレス
- スプリットスクワット
- 硬い脚のデッドリフト
- バーピー
- メディシンボールスラム
- 板
これらのトレーニングを実行する方法
すべてのセッションでAとBのトレーニングを交互に行います。最初の4週間でこれがどのように実行されるかをリストしました。この方法で4週間のトレーニングを行った後、新しいワークアウトを開始するか、ワークアウトAからやり直すことができます。
第1週
月曜: ワークアウトA
水曜日: ワークアウトB
金曜日: ワークアウトA
2週目
月曜: ワークアウトB
水曜日: ワークアウトA
金曜日: ワークアウトB
3週目
月曜: ワークアウトA
水曜日: ワークアウトB
金曜日: ワークアウトA
4週目
月曜: ワークアウトB
水曜日: ワークアウトA
金曜日: ワークアウトB広告
セットと担当者
毎週各エクササイズで行うセットと担当者は次のとおりです。良いテクニックを使って、規定の繰り返し回数で実行できるウェイトから始めます。
すべてのトレーニングはサーキットとして実行されます。この方法で運動すると、蓄積された体脂肪からより多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、腹筋がより速く見えるようになります。あなたはそれぞれの間に休むことなく次々にすべての運動をします。各サーキットの間に2-5分休憩します。
- 1週目: ワークアウトごとに3つの回路。エクササイズごとに8回繰り返します。
- 2週目: ワークアウトごとに3つの回路。あなたが10回行うことができるエクササイズで使用される体重を増やします。
- 3週目: エクササイズごとに4セット。エクササイズごとに8回繰り返します。
- 4週目: エクササイズごとに4セット。あなたが10回行うことができるエクササイズで使用される体重を増やします。
- 5週目: エクササイズごとに5セット。エクササイズごとに8回繰り返します。
- 6週目: エクササイズごとに5セット。あなたが10回行うことができるエクササイズで使用される体重を増やします。
腹筋運動以上のもの
これらは全身のトレーニングであるため、筋肉を構築し、体の残りの部分でも強くなることがわかります。必要な機器は ダンベル 、メディシンボール、レジスタンスバンド。必要に応じて、バーベルやダンベルに置き換えることができます。
このワークアウトを4〜6週間実行した後、新しい焦点を当てた新しいプログラムに切り替えることができます。腹筋が常に適切にトレーニングされていることを確認するために、このワークアウトのエクササイズの少なくともいくつかをプログラムに常に含めることをお勧めします。
ダイエットを忘れないでください
この腹筋運動計画はこれまで以上に強い平らな腹筋を構築しますが、あなたはそれらをあなたが望むように見せるために正しく食べる必要があります。脂肪を減らすためのダイエットは複雑である必要はありません。小麦粉と砂糖が豊富な食品だけを切るだけで、目に見える腹筋を得ることができます。広告
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これで、強くて痩せた、機能的な腹筋を構築するための正しい方法がわかりました。残っているのは、試してみるだけです。一度やれば、別のクランチ、レッグレイズ、または腹筋運動を行う必要性を決して感じないことを保証します。
(フォトクレジット: 男性は女性と6パックを示しています Shutterstock経由)