400カロリー未満の20の迅速で健康的な朝食

朝食はその日の最も重要な食事であると長い間言われてきました、そしてあなたがそれが真実であると考えるかどうかにかかわらず、複雑な炭水化物とたんぱく質の寛大な援助を含むどんな朝の食べ物の選択もあなたに後押しを与えることができることを指摘する価値があります頭脳の力で、あなたをより長く満腹に保ち、後で食べ過ぎないようにします。

最近は誰もが忙しく、仕事や学校に行く前に手の込んだ朝食を準備する十分な時間がありません。だから、そうは言っても、ここにあなたが右足で一日を始めるのを助けるためにあなたがほんの数分で作ることができる20の栄養価が高くて簡単な朝食のアイデアがあります。

（カロリー数は、次のレシピのいずれかに組み込むことを選択したタイプ、ブランド、およびサービングサイズによって異なることに注意してください。）

1.リンゴのスライス、グラノーラ、シナモンを添えたギリシャヨーグルト（327カロリー）

プレーンギリシャヨーグルトには、骨、心臓、筋肉を健康に保つためのカルシウムを適量提供しながら、満腹感を保つためのタンパク質が詰め込まれています。カリカリのグラノーラと新鮮なリンゴのスライスを追加すると、朝に必要なエネルギーが高まります。砂糖を加えずにプレーングラノーラを使用してください！

材料：

プレーンギリシャヨーグルト1/2カップ（95カロリー）
グラノーラ1/3カップ（110カロリー）
スライスしたリンゴ1個（116カロリー）
小さじ1杯の挽いたシナモン（6カロリー）

方向：

ギリシャヨーグルトをすくってボウルに入れ、その上にグラノーラを砕きます。リンゴのスライスを追加し、シナモンをその上に振りかけて仕上げます。

2.バニラホエイプロテインパウダーとブルーベリー（280カロリー）を含む全粒オーツ麦ふすま

オーツ麦は心臓に最適な複雑な炭水化物であり、特にオーツ麦ふすまは食物繊維が非常に多く、消化と満腹感を保つのに最適です。バニラプロテインパウダーを追加して、ランチタイムまで満腹感を保ち、抗酸化物質が豊富なブルーベリーをトッピングして甘さを増す、よりおいしいボウルを作ることができます。

材料：

プレーンオーツ麦ふすま1/2カップ（118カロリー）
1スクープバニラプロテインホエイプロテインアイソレートパウダー（120カロリー）
生または解凍した冷凍ブルーベリー1/2カップ（42カロリー）

方向：

パッケージに記載されている指示に従って、電子レンジでオーツ麦のふすまを水で調理します（通常、高さで2〜3分）。調理したら、完全に混ざるまでプロテインパウダーを入れてかき混ぜます。ブルーベリーをのせます。

3.アボカドスライスと目玉焼き（385カロリー）を添えたライ麦パン

アボカドは最も健康的な脂肪源の1つであり、食物繊維も豊富に含まれています。卵はあなたを満たしてくれる栄養価の高いタンパク質を与え、ライ麦トーストはあなたの朝を素晴らしいものにするために必要な炭水化物誘発エネルギーパンチを与えます。

材料：

ライ麦パン2個（165カロリー）
1/3熟したアボカド、スライス（76カロリー）
卵2個（144）
フレッシュペッパー（オプション）

方向：

焦げ付き防止のクッキングスプレーを鍋にスプレーしながらパンをトーストし、中火から中火で卵を好きなようになるまで炒めます（簡単で日当たりの良い面を上にするなど）。アボカドのスライスをトーストに置き、オプションでバターと同じようにナイフで広げます。各ピースに卵をのせ、必要に応じてコショウを加えます。

4.バナナと生姜のスムージー（312カロリー）

あなたが早い時間に消化器系の問題に苦しんでいる人なら、今朝のスムージーの生姜は胃のむかつきや胸焼けを和らげるのに役立つかもしれません。また、ヨーグルトからたんぱく質を満たし、バナナから気分を高めるエネルギーを得ることができます。

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熟したバナナ1本（121カロリー）
プレーンギリシャヨーグルト3/4カップ（130カロリー）
はちみつ大さじ1（60カロリー）
すりおろした生姜小さじ1/2（1カロリー）
角氷（オプション）
水（オプション）

方向：

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。オプションの角氷や水を追加して、必要なテクスチャを取得します。

5.卵、チェダー、ターキーベーコンの朝食用ラップ（345カロリー）

卵、ターキーベーコン、チーズを少し加えると、赤身のタンパク質と健康的な脂肪を十分に摂取できますが、バランスを取るには炭水化物と繊維が必要です。全粒穀物のトルティーヤを選択すると、カロリーを低く抑えながら、エネルギーを高めることができます。

材料：

小さな全粒粉トルティーヤ1個（90カロリー）
スクランブルエッグまたは固ゆで卵1個（72カロリー）
ターキーベーコン2個（70カロリー）
1スライスチェダーチーズ（113カロリー）

方向：

チーズをトルティーヤに加え、次にターキーベーコンとスクランブルエッグ（または固ゆで卵のスライス）を加えます。巻き上げてお楽しみください。

6.スモークサーモンを添えた全粒イングリッシュマフィン（280カロリー）

ワイルドサーモンは、脳と心臓の健康に優れたオメガ3脂肪酸の最も豊富な供給源の1つです。また、タンパク質の優れた供給源でもあり、朝を通して満腹になります。繊維とエネルギーを与える炭水化物のための全粒イングリッシュマフィンと一緒に、いくつかの余分なタンパク質と風味のためにいくつかのチーズを追加します。

材料：

全粒イングリッシュマフィン1個（134カロリー）
2つのウェッジライト笑う牛のチーズ（50カロリー）
スモークサーモン6切れ（96カロリー）

方向：

マフィンをトーストし、ナイフを使って各ピースにチーズを広げます。鮭のスライスを3枚ずつ上に載せます。

7.ヘルシーな自家製トレイルミックス（341カロリー）

実行中の深刻な朝のために、この自家製トレイルミックスを（より大きなバッチで）前夜に作ってそれをつかみ、これらのナッツと種子が提供しなければならない健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルの利点を享受してください。クランベリーはあなたに追加の炭水化物ブーストを与えます、そしてココナッツフレークは健康な脂肪のもう一つの優れた源です。油、塩、甘味料を加えずにナッツや種子を選ぶことを忘れないでください。

材料：

1/8カップの生アーモンド（80カロリー）
1/8カップのカシューナッツ（95カロリー）
くるみ1/8カップ（96カロリー）
ヒマワリの種大さじ1（16カロリー）
1/8カップのドライクランベリー（49カロリー）
無糖ココナッツフレーク1/8カップ（5カロリー）

方向：

ボウル、容器、またはバッグですべての材料を混ぜ合わせます。上記の各材料部分に5を掛けて、平日ごとに十分な量にすることができます。

8.オレンジスライスとブドウのカッテージチーズ（243カロリー）

ギリシャヨーグルトのように、カッテージチーズは、昼食まで満腹感を保つ優れたタンパク質源です。骨と筋肉の健康のためにカルシウムも含まれています。オレンジはビタミンCの優れた供給源ですが、ブドウは脳、心臓、筋肉、そして全体的な健康をサポートするためにさまざまなビタミンとミネラルを提供します。

材料：

3/4カップの全脂肪カッテージチーズ（165カロリー）
1みかん、皮をむいてスライス（47カロリー）
ブドウ1/2カップ（31カロリー）

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カッテージチーズをボウルまたは容器にすくい取り、オレンジスライスとブドウを上に載せます。

9.新鮮なベリーのキノア（369カロリー）

キノアは健康的な古代の穀物であり、グルテンフリーの人々にとっては非常に複雑な炭水化物の選択肢です。通常のオートミールを切り替えて、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富な新鮮なベリーを含む素晴らしいプロバイオティクス成分としてケフィアミルクを追加します。

材料：

キノア3/4カップ、調理済み（166カロリー）
2/3カップのイチゴ、丸ごとまたはスライスしたもの（35カロリー）
2/3カップのブルーベリー（56カロリー）
ケフィアミルク1/2カップ（60カロリー）
純粋なメープルシロップ大さじ1（52カロリー）

方向：

パッケージの指示に従ってキノアを調理します。ケフィアミルクとメープルシロップを入れてかき混ぜてから、ベリーをトッピングします。

10.ベジオムレツ（400カロリー）

卵白は本当にあなたが得ることができるリーンプロテインの最も完璧な供給源の1つであり、卵黄にも栄養素が詰まっています。チーズを加えてタンパク質（およびカルシウム）を増やし、ピーマンや赤玉ねぎなどの鮮やかな色の生野菜を選んで、食物繊維と炭水化物を少し増やします。

材料：

卵2個（144カロリー）
細かく刻んだチーズ1/3カップ（120カロリー）
青ピーマン1/8カップ、みじん切り（4カロリー）
赤ピーマン1/8カップ、みじん切り（6カロリー）
きのこ1/8カップ、スライス（5カロリー）
1/8カップ、赤玉ねぎ、みじん切り（8カロリー）
無塩バター小さじ2（68カロリー）
塩とコショウの味

方向：

必要に応じて、最初にストーブの鍋で野菜を調理するか、生のままにしておきます。ボウルに卵を入れて完全に混ざるまで泡だて器で混ぜ、必要に応じて塩とコショウを加えます。フライパンを中〜高めの食事の上に置き、溶けるまでバターを塗ってから、卵の混合物を加えます。卵は1〜2分で調理されます。あなたはそれが完全に調理するのを助けるためにそれをそっと押してドラッグするべきです。ゆで卵の中央にチーズと野菜を入れ、半分に折りたたんでお召し上がりください。

11.グリーンシトラスエナジースムージー（390カロリー）

ほうれん草は、ビタミンK、ビタミンA、およびあなたの体に栄養を与える他の多くのビタミンやミネラルの最高の供給源の1つです。満腹感を保つスムージーの場合、ビーガンに優しい麻タンパク質を追加すると、そこに追加する柑橘系の果物からのすべてのエネルギーを与える天然糖のバランスが取れます。そして、いくつかの追加された繊維と健康的なオメガ-3の場合、大さじ1杯のチアシードがそれを仕上げるのに必要な最後の成分です。

材料：

大きな一握りの新鮮なほうれん草2個（14カロリー）
大さじ4の麻タンパク質粉末（120カロリー）
みかん2個、皮をむき、バラバラにしたもの（128カロリー）
赤グレープフルーツ1個、皮をむき、細かく分けたもの（82カロリー）
チアシード大さじ1（46カロリー）
11/2カップの水

方向：

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。薄くしたい場合は水を追加してください。

12.ピーナッツバター、ハチミツ、バナナをドライフルーツとナッツで包みます（374カロリー）

たんぱく質、脂肪、炭水化物、繊維のバランスが取れた、カリカリで風味豊かで持ち運びに便利な朝食のアイデアは、バナナの半分をピーナッツバターでトルティーヤに包むだけです。ナッツとピーナッツバターから得られるその健康的な量の脂肪はあなたの脳力を高め、バナナとトルティーヤは朝を通してあなたを元気づけます。

材料：

小さな全粒粉トルティーヤ1個（90カロリー）
熟したバナナ1/2個、スライス（61カロリー）
天然ピーナッツバター大さじ1（100カロリー）
ピーナッツ大さじ1（52カロリー）
クランベリー大さじ1（25カロリー）
ヒマワリの種大さじ1（16カロリー）
はちみつ大さじ1/2（30カロリー）

方向：

ナイフを使ってトルティーヤの片側にピーナッツバターを広げ、中央にバナナのスライスを追加します。バナナの上にナッツ、シード、クランベリーを振りかけ、蜂蜜を振りかけ、すべて巻き上げて楽しんでください。広告

13.卵と残り物のジャガイモを添えた温かいほうれん草のサラダ（314カロリー）

この朝食はから適応されますマーサ・スチュワート卵からのタンパク質、ジャガイモからのエネルギーを与える炭水化物、オリーブオイルからのいくつかの健康的な脂肪を含む新鮮な栄養素が詰まった緑を組み込んだレシピ。前夜の食事で残ったじゃがいもを利用できれば、手っ取り早く作れます。

材料：

1 1/2大一握りの新鮮なほうれん草（10カロリー）
2/3カップのジャガイモ、立方体にカットし、理想的には残りの食事から（89カロリー）
卵1個（72カロリー）
赤ワインビネガー大さじ1（3カロリー）
オリーブオイル大さじ1/2（60カロリー）
ディジョンマスタード大さじ1/2（15カロリー）
パルメザンチーズ大さじ1（65カロリー）
塩とコショウの味

方向：

酢、油、マスタード、塩、こしょうを合わせ、混ぜるまでかき混ぜてドレッシングを作ります。焦げ付き防止のクッキングスプレーを鍋にスプレーし、中火から中火で卵を炒めます（または柔らかく沸騰させます）。皿にほうれん草のベッドを作り、それにジャガイモと卵を加え、ドレッシングをかけ、チーズをふりかけます。

14.メープルシロップ（399カロリー）を使った高速で小麦粉のないプロテインパンケーキ

パンケーキを作ることは、時間のかかる、血糖値を急上昇させる混乱である必要はありません！小麦粉を使用する代わりに、卵とバニラホエイパウダーを使用して、パンケーキのタンパク質を汲み上げることができます。バナナと少し純粋なメープルシロップは、あなたが朝に必要とするその炭水化物によって引き起こされたエネルギーのバーストをあなたに与えるでしょう。

材料：

熟した大きなバナナ1本、マッシュポテト（121カロリー）
卵2個（144カロリー）
1/4スクープバニラホエイプロテインアイソレート（30カロリー）
ベーキングパウダー小さじ1/8
純粋なメープルシロップ大さじ2（104カロリー）

方向：

中火でストーブの上にフライパンを置きます。大きなボウルに、フォークを使ってバナナをすりつぶし、卵、プロテインパウダー、ベーキングパウダーを加えます。電池が混ざるまで泡だて器で混ぜます。フライパンに焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーし、フライパンに大さじ2〜3杯のパンケーキミックスを加え、20〜30秒間調理してから、裏返して反対側を同じ時間調理します。調理したパンケーキを皿に移し、メープルシロップをかけます。

15.グラノーラと新鮮なベリーを使った一晩のチアプディング（360カロリー）

満腹でなく、朝にすぐに食べられる軽い朝食には、チアシードとココナッツミルクを利用できます。どちらも栄養素が非常に豊富で、健康的な脂肪が豊富に含まれています。前の晩に準備し、朝に冷蔵庫から取り出し、グラノーラとフルーツを加えて炭水化物を蹴ります。これで準備完了です。

材料：

1/4カップチアシード（183カロリー）
無糖ココナッツミルク1カップ（60カロリー）
1/4カップグラノーラ（83カロリー）
1/4カップのイチゴ、スライスまたは全体（13カロリー）
ブルーベリー1/4カップ（21カロリー）

方向：

チアシードとココナッツミルクを前夜にボウルまたはメイソンジャーに入れ、朝まで冷蔵庫に入れておきます。グラノーラと新鮮なベリーをのせます。

16.スモークサーモンとキュウリのラップ（276カロリー）

ラップは、古き良きタンパク質や野菜の炭水化物の殻として使用できる、完全に持ち運び可能な食品です。野生のサーモンを選ぶとタンパク質と健康的なオメガ3が得られ、キュウリを加えるとカリカリでビタミンとミネラルが豊富な水のバーストが得られます。

材料：

小さな全粒粉トルティーヤ1個（90カロリー）
スモークサーモン8切れ（128カロリー）
クリームチーズ大さじ1（50カロリー）
きゅうり1/2カップ、みじん切り（8カロリー）

方向：

ナイフを使ってトルティーヤの上にクリームチーズを広げます。鮭ときゅうりを中央に置きます。包んでお召し上がりください。

17.ズッキーニとトマトの卵とアボカドのサラダ（360カロリー）

低炭水化物の朝食オプションの詳細については、卵とアボカドからの健康的なタンパク質と脂肪をトマトやズッキーニなどの栄養価の高い野菜と組み合わせることで、まだたくさんのエネルギーを得ることができます。そのすべての繊維は、タンパク質と脂肪を補完して、あなたを満腹に保ち、何時間も警戒し続けます。

材料：

ゆで卵2個（144カロリー）
1/2カリフォルニアアボカド（114カロリー）
生ズッキーニ1/2カップスライス（11カロリー）
ミニトマト10個（31カロリー）
オリーブオイル大さじ1/2（60カロリー）
塩とコショウの味

方向：

卵を半分に（またはさらに小さなスライスに）スライスし、ボウルにすべての材料を一緒に投げます。

18.亜麻仁入りアップルシナモンオートミール（317カロリー）

オートミールを間違えないこともあります。心臓の健康に良い全粒穀物から作られたプレーンロールドオーツは、砂糖が添加されておらず、電子レンジで比較的すばやく調理できます。亜麻仁はあなたにいくつかの余分な繊維とオメガ-3（アルファリノレン酸の形で）を与えますが、リンゴはあなたにもっと植物ベースの栄養と抗酸化力のバーストを与えます。

材料：

プレーン全粒ロールドオーツ1/3カップ（127カロリー）
ミディアムアップル1個、スライス（95カロリー）
挽いた亜麻仁大さじ1（37カロリー）
純粋なメープルシロップ大さじ1（52カロリー）
小さじ1杯の挽いたシナモン（6カロリー）

方向：

パッケージの指示に従って、ロールドオーツを水で調理します。亜麻仁を入れてかき混ぜ、リンゴのスライスをのせます。メープルシロップを全体にかけ、シナモンをふりかけて仕上げます。

19.ピーナッツバター、バナナ、チョコレートプロテインスムージー（371カロリー）

あなたは絶対に朝の健康的で非常に必要なピックアップとしてチョコレートを使うことができます。それを健康に保つために、あなたをいっぱいにするチョコレートプロテインパウダーを選び、朝遅くか昼食時までずっとあなたを続けてください。バナナとピーナッツバターはあなたが必要とするその炭水化物ブーストをあなたに与えるでしょう。朝食のデザートみたい！

材料：

熟した大きなバナナ1本（121カロリー）
1スクープチョコレートホエイプロテインアイソレート（120カロリー）
天然ピーナッツバター大さじ1（100カロリー）
無糖アーモンドミルク1カップ（30カロリー）
角氷（オプション）

方向：

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。オプションの氷（または普通の水）を追加して、目的のテクスチャを取得します。

20.自家製エッグマックマフィン（364カロリー）

マクドナルドは少なくとも1つのことを正しく理解しています。その有名なエッグマックマフィンは、実際にはそれほど不健康ではありません。もちろん、全粒粉パンまたはマフィンと赤身のカナダのベーコンを使用して自分で作ることで、より健康的なオプションを作ることができます。本当に必要な場合は、野菜を追加することもできます。

材料：