喧嘩をやめて、再び親しくなる方法

私たちが最も愛する人々と最も戦うのはなぜですか？私たちが2つの完全に別々の心を持った2人であり、多くの時間を一緒に過ごしているため、たまに目と目を合わせることはできないのでしょうか?それとも、もっと奥深いもの、深いものですか？

残念ながら、私たちを最も感情的にするのは、通常、最も親しい人たちです。したがって、私たちの反応、または過剰反応は、現在起こっていることよりも、私たちの個人的な歴史にはるかに結びついている可能性があります.私たち一人一人が、初期の愛着パターン、心理的防御、自分自身や他人に対する批判的な内なる声など、パートナーとの衝突の程度に寄与する多くのことをテーブルにもたらします.そのため、パートナーとうまくやっていくための鍵は、思ったほど単純ではありません。ただし、良いニュースは、物事をより良くすることに関しては、私たちには多くの力があるということです.

緊張をほぐし、パートナーとの距離を縮めるためにできることをいくつか紹介します。

化膿しないで

あ勉強カリフォルニア大学バークレー校とノースウェスタン大学の研究者によると、「カップルの各メンバーが[対立しているときに]動揺している時間の長さは、長期的な結婚生活の幸福度と強く相関している」ことがわかりました。これは大きな驚きではありません。しかし、私たちのほとんどは、激怒したり、不当な扱いを受けたり、不当に扱われたりしたという感情で反芻する傾向に挑戦しません。私たちは、パートナーを理解したり、先に進んだり、謝罪を受け入れたりするのではなく、パートナーに対して訴訟を起こすことに惹かれることさえあります.私たちには一理あることもあれば、正しいこともあるかもしれませんが、悲惨な状況に陥るこの衝動は、多くの場合、自分自身や自分たちの人間関係について、不快ではあるものの親しみを感じさせる古くて悪い感情を維持したいという無意識の欲求から来ています。

落ち着く時間を取る

その瞬間の熱気の中で、反応しないのは非常に難しいです。しかし、喧嘩の5分後には合理的で後悔するのには十分な理由があります。誰かに強い刺激を受けていると感じるとき、これは多くの場合、より深い何かが表面化しているという手がかりです。パートナーの間違った言葉や単純な視線は、私たちが自分自身について持っている古い、否定的な感情を利用して、私たちを怒らせたり、恥ずかしくさせたり、弁護させたりする可能性があります.その後、常に状況に適合するとは限らない方法で反応し、実際、状況をエスカレートさせることがよくあります。その激しい瞬間に自分自身を把握し、散歩をしたり、深呼吸をしたりすることができれば、ある程度の視点を得て、より合理的な心の状態に戻ることができます.私たちは、頭の中で後ずさりするのではなく、その瞬間にとどまり、相手にもっと気づき、敏感に反応したい方法を選択することができます.

自分に同調する

一時停止することに加えて、緊張した瞬間に心と体で何が起こっているのかに興味を持つことができます.このプロセスに役立つ 2 つの演習があります (頭字語の SIFT と RAIN によって覚えやすくなっています)。ダニエル・シーゲル博士は、SIFTing を使用して、私たちが経験している感覚、イメージ、感情、および思考への同調について説明しています。これは私たちをその瞬間に引き込むのに役立ち、Jon Kabat-Zinn 博士が RAIN と呼ぶものの重要な第一歩の一部です。 RAIN のステップは、1. 何が起こっているかを認識する、2. 何が起こっているかを受け入れる、3. 内なる経験を調査する（あなたの中で何が引き起こされているか）、4. 非同一化、つまり自分自身をやり過ぎないことです。 -経験とつながる。このマインドフルなアプローチにより、私たちは自分自身と自分の反応に対して、これらの反応が引き継がれることなく、存在し、好奇心を抱くことができます。葛藤の瞬間に、このマインドフルネスのエクササイズを使用して、落ち着いて自分自身に再接続し、自分の反応を調べますが、判断することはありません.

防御状態から受容状態への変化

自分自身を調整して落ち着かせることに取り組むと、パートナーに対してより好奇心旺盛で思いやりのある態度を示すことができます。防御、反応、または反撃に集中する代わりに、相手の話を聞いて理解しようとすることができます。「自己防衛だけに集中していると、何をしようとも、相手の言葉を正確に聞くことができない」とシーゲルは書いている。 マインドサイト: 個人変容の新しい科学 . 「私たちの心の状態は、中立的なコメントでさえ、私たちが恐れているものに合うように聞いたことを歪め、戦いの言葉に変えることができます.」「受容状態」にとどまり、パートナーと一緒にいて、彼らの目を通して彼らの経験を想像することができればできるほど、私たちは自分自身でリラックスし、彼らとつながることができます.私たちは実際にその経験を利用して、彼らを遠ざけるのではなく、より近くに感じることができます.シーゲルが書いたように 発達中の心：人間関係と脳がどのように相互作用して私たちが誰であるかを形成する方法 , 「『完全な』感情的なコミュニケーションのためには、一方が他方の心の状態に影響されるようにする必要があります。」

批判的な内なる声のフィルターを拒否する

私たちが特定の瞬間に非常に反応的である理由の一部は、「重要な内なる声」のフィルターを通してパートナーを聞いたり見たりすることが多いためです。この「声」は、幼少期の傷ついた経験に基づいて、自分自身や他の人について発展させた否定的な考えや歪んだ考えのパターンを表しています.私たちが成長するにつれて、人間関係が過去のものを反映し、私たちの「声」を他の人、特に私たちに最も近い人に投影することを期待するかもしれません. 「肯定的であれ否定的であれ、すべての誤解や予測は問題を引き起こします」と F.S.の 対人関係の倫理 . 「人は自分自身を認めてもらいたいと思っています。歪みは痛みや誤解を引き起こし、怒りの反応を引き起こします。」多くの場合、私たちが特に引き金を引いて興奮しているとき、私たちは自分の内なる批評家を通してパートナーの言葉や行動をフィルタリングしています.たとえば、彼らが「あなたは最近行っていません」と言うとき、「あなたは十分にやっていない.あなたはとても怠け者です。私たちは、自分自身の古いイメージに合うようにパートナーの視点を歪め、それに応じて反応します。だからこそ、破壊的で論争のサイクルを断ち切るには、批判的な内なる声に挑戦しなければなりません。

ダイナミクスの半分を落とす

、共著 親密な関係におけるセックスと愛 彼女が呼ぶものをお勧めします 「一方的な軍縮」 カップルが議論を和らげ、再び親密になるために使用できるツールとして。ファイアストーンは、「これには、一時的に自分の側の議論をやめて、より愛情深いスタンスでパートナーにアプローチすることが含まれます」と説明しています。「この考えは、おそらくコミュニケーションがうまくいかなかったり、直接コミュニケーションがとれなかったりして、夫婦間に緊張が生じると、お互いに恨みを抱き始め、それがしばしば転換点に達するというものです。口論が始まり、鬱積したフラストレーションとコミュニケーションの不備が溢れ出してエスカレートします。ただし、加熱された瞬間は最悪問題を解決しようとしたり、私たちの主張を聞いてもらうために何度も。ダイナミクスの半分を落とし、「この議論に勝つことよりも、近くにいることの方が重要です」と言うと、パートナーを和らげ、私たちのことを感じて警戒を緩めることができる脆弱性を表現します.そうすれば、お互いが自分自身をより感じられる、より穏やかな瞬間に、実際の問題についてより効果的な会話をすることができます.

感情を感じますが、正しいことをしてください

緊張した瞬間に落ち着いたり、喧嘩をやめたりすることは、感情を埋めることを意味するものではありません。実際、パット・ラブ博士は 愛の真実 私たちが提案する 私たちの気持ちを感じますが、私たちの行動を選択してください。怒りや悲しみを表現するための健全な方法がありますが、これらの感情を調査して、それらがどこから来て、何を意味するのかを理解することもできます。感情は、私たちが誰であるかの手がかりを提供してくれます。しかし、戦いの混乱の中で、私たちは自分の感情を整理して認識するのに時間をかけることはめったにありません。なりたい自分に合わせて行動を選択するのが最善です。しかし、私たちは確かに好奇心旺盛で、自分の感情を受け入れる必要があります。

脆弱になり、あなたが望むものを表現する

感情焦点療法の最初の創始者であるレス・グリーンバーグは、一次感情と二次感情、適応感情と不適応感情を区別しています。彼は、カップルがお互いに反応するとき、たとえば、傷ついたり、拒絶されたり、見られていないと感じたりする瞬間に引き起こされる可能性のある悲しみや恥ずかしさなどの主要な感情に必ずしも気づいていないことが多いと指摘しています.代わりに、恥ずかしさや怒りなどの二次的な感情を経験し、それに応じてパートナーに対して行動します。

私たちは皆、この種の反応を経験していますが、残念ながら、これらの不適応な感情的反応では、私たちが望むものに近づくことはできません.しかし、グリーンバーグが示唆しているように、私たちが一次感情を利用して、その背後にあるより脆弱な欲求や必要性を表現できれば、パートナーに対してはるかに脆弱であることを示します. 「ありのままの自分を愛されたい、見られたい」と伝えることができます。私たちのパートナーは、私たちをよりよく知り、私たちを感じる機会を得ます.

紛争の瞬間に無防備になり、警戒を緩めることは難しいと感じるかもしれませんが、自分自身、感情、思考、行動に注意を払うほど、破壊的なサイクルを中断して達成することができます私たちのパートナーとの親密さ。これらの自己反省のツールを使用することで、私たちは自分の半分の力を本当にコントロールし、パートナーが同じことをするための安全で歓迎的な環境を作ります.