機嫌の悪さ: 機嫌の悪さを克服する 10 の方法

私たちは皆、足元の地面が動いているように見える時があります。怒り、苛立ち、悲しみ、欲求不満、侮辱、傷など、何かが内から湧き上がり、私たちの気分は空に伸びる嵐の雲のように暗くなります.機嫌が悪いと、頭が冷えるように感じ、私たちを克服し、その症状を乗り越えることを余儀なくされます.自分の中に湧き上がる感情を選択することはできませんが、コントロールできるのは、それらにどう反応するかです。では、どうすれば自分の中に渦巻く嵐を制御し、管理できるのでしょうか?気分に関して、どうすれば回復力と適応力を高めることができるでしょうか?

より深い問題を探る

何よりもまず、より深く掘り下げる必要があります。機嫌が悪いときはいつでも、何が起こっているかの表面的な要素を考慮するだけでなく、私たちの見通しや感情のこの変化を実際に引き起こしているものを熟考することが重要です.私たちを引き立たせるささいなことは、常に私たちの苦しみの根源にあるとは限りません。多くの場合、それらはより深い何かの引き金のようなものです。つまり、井戸の最後の滴があふれ出します。

私たちは皆、(時には驚くほど) 私たちの過去に関連する、私たちを揺さぶる特定の出来事やダイナミクスを持っています。仕事でストレスの多い一日を過ごすと、子供時代の混乱した家庭を思い出す人もいます。同僚の口調は、パニックや怒りを引き起こす可能性があります。子供が不平を言う音は、自分の親でしか見たことのない新しいレベルの苛立ちに陥る可能性があります。私たちの引き金とその理由を知ることは、これらの出来事が私たちの気分を乗っ取るのを防ぐのに役立つ最良の方法の1つです.

あなたの内なる批評家を沈黙させる

どのような状況であっても、多くの場合、私たちの気分をフリーフォールに設定するのは私たち自身の考えです。多くの場合、気分が悪いのは、起こっていることだけではなく、起こっていることについて自分に言い聞かせていることです。私たちは皆、内なる敵、または心理学者の医師が「敵」と表現するものを持っています。批判的な内なる声自分自身や他の人に否定的なコメントをする.

この破壊的な内なる敵は、私たちに次のようなことを伝える継続的な思考の流れをもたらします。「あなたは何でもない。あきらめました。人々はあなたを好きではありません。誰もあなたを尊重しません。それらを避けるべきです。しようとしないでください。誰もあなたを理解できませんでした。これを処理することはできません。あなたはめちゃくちゃです。ほとんどの場合、気分が変化した瞬間を振り返ると、その直前に頭をいっぱいにしていた多くの批判的な内なる声を特定できます。

この「声」が浸透したときにキャッチし、自分自身や他の人について伝えていることと、実際の自分やなりたい自分を区別することが重要です。機嫌が悪いと、この声は「このスランプから抜け出すことはできない」などの意地悪な攻撃で私たちを怒らせるかもしれません。この内なる批判に挑戦しないと、気分や行動に影響を与え始める可能性があります。私たちは愛する人にきついか、本当に静かで引きこもりになるかもしれません。私たちは不平を言い始めたり、犠牲になったり消耗したりしたと感じ始めるかもしれませんが、そのどれもが機嫌の悪さから抜け出すのに役立ちません.

マインドフルネスを試す

私たちの批判的な内なる声は、私たちを反芻に導く可能性があります。機嫌の悪さは、問題、問題、思考、または感情について反芻した結果であることが多いため、反芻を回避するための適応的な方法を見つけることが役立ちます。 'の練習マインドフルネスは、私たちの思考、感情、感情が生じたときにそれらに関連する別の方法を教えてくれます。' エリシャ・ゴールドスタイン博士は言った、の作者 幸福を発見する: マインドフルネスとセルフ・コンパッションでうつ病を克服する .マインドフルネスの実践は、私たちが経験していることを判断したり、周期的な思考のパニックプロセスに引きずり込ませたりすることなく、認識して受け入れるのに役立ちます.

多くのマインドフルネスエクササイズには、呼吸に集中することを学ぶことが含まれます。このプロセスは、私たちが今この瞬間に落ち着いて集中できるようにするのに役立ちます。じっと座って呼吸に注意を向けると、考えが浮かび上がってくるのに気づき、泡のように浮かんでも一緒に流されることはありません。ゴールドスタイン博士として指摘している、特に最初は、私たちの心はさまよう可能性がありますが、判断せずにこのさまようことに気づき、そっと注意を呼吸に戻すことができます。ゴールドスタイン博士は、マインドフルネスの実践は時間の経過とともに向上するスキルであると説明していますが、それを継続し、「実践はセルフケアの行為であり、反芻のサイクルを止めるのに役立ち、より多くの忍耐、思いやり、平和を育むのに役立つことを忘れないでください」と述べています。 .'

ゴールドスタイン博士の 3 分間の気分を高める練習をご覧ください。

自分に思いやりを持つ

科学は最近、セルフ・コンパッションの無数の利点を明らかにしました。によるある研究の結果オーストラリア国立大学セルフ・コンパッションを実践すると、気分と気分が大幅に改善され、反芻が少なくなることが示唆されました。博士クリスティン・ネフこの分野のリーダーであるは、セルフ・コンパッションを実践することと定義しています。 自分への優しさ 自己評価を超えて、 マインドフルネス 考えに過度に同一化するのとは対照的に（繰り返しますが、反芻を考えてください）、そして 共通の人間性 孤立ではなく。セルフ・コンパッションには、親切でありながら正直な目を通して自分自身を見ることが含まれます。

評価に焦点を合わせたり、自分自身を際立たせたりする代わりに、自分自身を価値のあるものとして見たり、自分の苦しみを共通の人間の状態の一部として見たりすることができます.闘っているのは私たちだけではなく、挑戦に立ち向かうことができます。一部の誤解に反して、セルフ・コンパッションとは、自分自身を気の毒に思ったり、犠牲になったりすることを意味するものではありません。それどころか、それは自分自身を人間として見ることを含みます。私たちが間違いを犯す可能性があるのと同じように、私たちはこれらの間違いに直面し、自分自身を憎むことなく変化する努力をすることができます.機嫌の悪さの原因が何であろうと、これらの 3 つの原則を覚えて、より積極的にセルフ・コンパッションを受け入れることは健康に役立ちます。

丈夫であること

12年間の縦断研究を経て、研究者は博士サルヴァトーレ・R・マディシカゴ大学の彼の同僚は、「丈夫さ」として知られる性質を、「ストレス下で生き残るだけでなく、繁栄するための回復力の鍵」と表現しました。マディ博士は、忍耐力を構成する 3 つの重要な特徴を発見しました。それは、チャレンジ、コントロール、コミットメントです。

チャレンジ 問題やストレッサーを課題や機会と見なす能力を表します。丈夫な人は、変化や障害が人生の一部であることを受け入れ、それゆえに生じる困難に対してより適応します。

コントロール 無力な、または問題に翻弄されている犠牲者として自分自身を見ないことが含まれます。それには、自分の力の感覚と、自分の人生の流れに影響を与えることができるという信念を持つ人が含まれます.頑固な人は、目標を達成するのに役立つ行動を取ることができると感じています。これにより、彼らはより楽観的になり、力を与えられ、希望に満ちたものになります。

献身自分の人生に目的意識と意味があることを説明しています。「コミットメント」のある人は、ただ頑張って「生き残る」のではなく、方向性を持って成長します。

としてアメリカ心理学会つまり、丈夫な人は「逆境を利点に変える」のです。彼らは障害に直面しても回復力があります。彼らは、望ましくない状況を通り抜け、反対側に現れるための適応的な方法を見つけます。自分自身の中にもっと忍耐力を養う方法を見つけることは、私たちの気分を処理し、改善し、反応するためのはるかに適応的な方法を提供します.

エクササイズ

運動はエンドルフィンを放出する自然な方法であり、エンドルフィンは痛みやストレスに対する脳のホルモン解毒剤と言えます。私たちの脳内でエンドルフィンが放出されることは、機嫌の悪さと闘うために軍隊を解放するようなものです.一部の人々は、ストレスを解消し、気分を高めるために身体運動を使用して楽な時間を過ごしています.彼らは毎日ランニングをしたり、ヨガのクラスを特にストレスの多い日にシームレスにタグ付けしたりするかもしれません.繰り返しになりますが、特に気分が落ち込んでいるときは、前に進むのが難しいと感じる人がたくさんいます。アクティブになるための文字通りの最初の一歩を踏み出すことは、通常、私たちがとる最も難しいステップです。外に出たり、散歩したり、自転車に乗ったり、クラスに参加したりするために自分自身をプッシュすることができれば、私たちの体は溝に陥り、精神的にどのように感じるかにすぐにプラスの影響を与えることができます.

寛大になる

機嫌が悪いと、私たちの意識は内側に向けられます。欲求不満、心配、悲しみなど、特定の考えや感情にとらわれてしまうと、機嫌の悪さを永続させる否定的なサイクルから逃れることがますます難しくなります.この自己中心的なスパイラルから抜け出すには、寛大な行動をとることが非常に役立ちます。私たちが信じている目的のためにボランティア活動をすることであろうと、単に友人に好意を持って手助けすることであろうと、外に目を向け、時間、エネルギー、または注意を払う行為はすべて、最終的に私たちに利益をもたらし、気分を良くする行為になる可能性があります.

人のそばにいる

私たちは皆、自分の考えをまとめたり、リラックスするための小さな時間を見つけたりするための小さなスペースが必要な瞬間があります.ただし、気分をポジティブに高める行動 (運動、瞑想、良い本、若返りの昼寝など) に費やす時間と、気分を落ち込ませる行動 (食べ過ぎや過食など) に費やす時間とを区別することが重要です。飲酒、反芻、目的のないインターネットブラウジング、ベッドでの落ち着きのない午後など）。当然のことながら、このリストは各個人に固有のものですが、機嫌が悪い人には、引きこもりを避けるように勧められることがよくあります.これは、うつ病の症状を経験している人に特に当てはまります。「うつ病では、社会的孤立は通常、病気と私たちの気持ちを悪化させるのに役立ちます」と、 うつ病の治療法、 とのインタビューで WebMD . 「社会的引きこもりは、脳のストレス反応を増幅します。社会的接触はそれにブレーキをかけるのに役立ちます。もちろん、うつ病は深刻な精神的健康状態であり、機嫌が悪いと混同してはいけませんが、社交的であるようにというアドバイスは、気分が落ち込んでいる人すべてに当てはまります。友達に会ったり、笑わせてくれる人に電話したり、社交場を散歩したりしてください。繰り返しますが、これは思考の負のサイクルを断ち切るのに役立ちます。

何か面白いものを見る

簡単に聞こえるかもしれませんが、これは実際には心理学者が医者のようなものです試すよう人々に助言する彼らがうつ病の症状を経験しているとき。まさにその行為にこやかまた笑い私たちの気分を改善することができます。 1 勉強強制的に笑顔にすることで、ストレスが軽減され、ポジティブな感情が高まることさえ示されました。「お気に入りのシットコムを再生したり、面白い映画を見たり、コミカルな作家を読んだりしてください」と、ファイアストーン博士は言いました。「このエクササイズを単なる気晴らしと考えないでください。また気分が良くなることを脳に思い出させる効果的なツールだと考えてください。」

助けを求める

機嫌が悪いということは、機嫌が悪いだけではない場合もあります。定期的に気分が落ち込んだり、これらの感情から抜け出すことができない場合は、助けを求めることが重要です。メンタルヘルスを真剣に受け止め、必要なときに助けを見つけることは、常に強く、勇敢で、利他的な行為です.ほとんどの人は治療の恩恵を受けることができ、話をする人を見つけるための措置を講じることは、多くの点でこれまで以上に簡単です.治療に関しては、適切な適合を見つけるための多くのリソースがあります。ここに ' に関する記事が 1 つだけあります。良いセラピストを見つける方法 .'お住まいの地域のセラピストを見つけるのに役立ついくつかのウェブサイトを次に示します。